俯臥撐保護心臟和心血管 但你做對了嗎

俯臥撐是官兵進行體能訓練時常做的一項運動，堅持做能夠增強身體力量，對人體心臟功能和心血管也有益處。俯臥撐看似簡單，但在運動時可能會出現各種各樣的小問題。

如何做好俯臥撐

第一，在做俯臥撐之前可做一個內收肘部的動作。這是爲了避免俯臥撐運動過程中肘部打得過開，否則會使肩部用力過度，不僅會感到累，還會影響鍛鍊效果。

第二，做好準備動作。做俯臥撐前，保持俯撐姿勢，雙手手掌着地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳併攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

第三，做俯臥撐時要始終保持腹部緊繃。如果腹部不收緊，在做俯臥撐時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先着地，鍛鍊效果自然會大打折扣。

第四，做俯臥撐時肩部要保持後收。撐起時不用固定肘關節，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。

做俯臥撐注意事項

1、姿勢正確

保證整個後背呈直線，既不能踏腰，也不能弓腰，雙腳與肩同寬

肘部儘量靠近身體

身體下降時，儘量使胸部靠近地面

整個過程保證腹部、腿部、臀部發力

儘量不要讓髖部着地，將之保持與肩部同高

2、正確呼吸

進行過程中，保證身體下降時吸氣，撐起時呼氣。最開始可能很難記住，不妨試着在做動作時喊出“吸氣、呼氣”的口號來提醒自己。

3、循序漸進

新手剛開始時，建議量力而行，每組的次數根據自身情況來指定，然後每天多進行兩組。保證組與組之間休息1分鐘以上。先保證每週2~3次，等體能提升之後，可逐漸增加每組的次數，並變爲每天訓練。

4、增加負重

當能力有所提升之後，可以考慮負重進行，這種方式能增加俯臥撐的阻力，進一步塑造肌肉。可以考慮購買加重衣，或者請朋友將雙手放在你後背施壓。

5、改變俯臥撐形式

對自己的能力有一定信心後，可以考慮進行俯臥撐變形練習，如擡高雙腳高度，單腳支撐俯臥撐，窄臂俯臥撐，單臂俯臥撐，增強式俯臥撐。