老人養生三大點壯骨健腦保血管

來源：男爵風閱讀: 2.64W 次

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衰老、慢病等一系列因素使很多老人離不開家、離不開醫院。然而，身心健康、能走能跑，能夠享受生活帶來的樂趣，纔是我們期待的老年生活。老人養生要注意以下三個重點：

骨骼肌肉系統用進廢退

研究顯示，因骨骼、關節、肌肉的退行性改變，80歲時，老年人身高平均會降低5釐米左右，牙齒鬆動、脫落，骨骼變脆，關節彈性、韌性、靈活性、活動度都會大大降低；肌肉體積變小，收縮強度、持久性、敏捷度下降，肌腱反射減弱，導致老年人動作遲緩、笨拙，易疲勞，容易腰痠腿痛。

除了自然衰老，這些變化還和老年人體力活動減少、營養不良及慢性疾病等因素有關。骨骼肌肉系統最適合“用進廢退”理論，越使用、越刺激就越強壯，不用就衰退。因此，做好日常保養，堅持體育鍛煉，可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。

每天走路比偶爾運動更能維持骨密度；力量訓練可防止肌肉丟失。此外，每天持續練習以下動作，有助於鍛鍊骨骼肌肉，並可藉此瞭解身體狀況的變化。

1.提踵抓地。美國紐約長壽研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉無力是衰老的第一信號。衡量腿部肌肉力量的第一個標準就是雙腳抓地的力量，力量越強，腿部就越有力。

雙腳併攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，腳趾抓地，腳跟儘量上提。保持身體放鬆，站立兩秒。然後緩慢、有節奏地輕輕顛動足部30次，每天3~4次，可增強抓地力。

2.單腳站立。左右腳分別單腳站立1分鐘，相當於散步50分鐘。長期練習，能提高平衡能力，保持身體活躍，預防跌倒、避免骨折。

左腳擡起，離地面5~10釐米左右，單腳站立1分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩，說明肌肉力量較弱，可手扶桌椅等完成動作。

3.走路。走路時，人體40%的時間是單腳站立。因此，正確走路也有助於訓練平衡感。正確走路姿勢是腳跟着地，儘量不要有聲音。建議穿減震鞋子，避免對膝蓋造成損傷。

此外，攝取足夠的蛋白質，多吃些豆製品、肉類等，也有助維持骨骼肌肉系統正常、健康運轉。

大腦系統越忙越好

一些老人經常丟三落四、剛說過的話轉眼就不記得，人們習慣戲稱爲“老糊塗”，大多數人都覺得這是正常的老化現象。然而，美國西北大學一項新研究發現，一羣平均年齡80歲的“超級老人”，大腦的認知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發現，多種因素會影響老年人大腦。只要保養得當，大腦可以比身體更年輕。

睡足覺。研究表明，大腦每天會產生大量“垃圾”，睡眠能幫助排出這些垃圾。因此，充足的睡眠是養護大腦的關鍵。要讓大腦充分休息，完成自我修復，一定不能熬夜，儘量在每晚11點上牀睡覺，睡夠7～8小時。研究還表明，經常做“好夢”的人平均壽命更長，在晚上9點後避免過於興奮，不要進行K歌、應酬、網聊、打電話、做策劃等讓大腦皮層比較活躍的活動，能在一定程度上避免噩夢。有睡眠障礙的人應及早就醫治療，以免加速大腦萎縮。

忙起來。大腦也是一個愛偷懶的傢伙，遇到難題喜歡繞道走。給它出點難題，能避免大腦退化。不妨試着記憶路線，觀察街道上的標誌性建築；嘗試背背課文；遇到問題先思考、想不起來的事儘量回憶……只有讓大腦經常保持緊張的工作狀態，推理能力、邏輯能力、空間想象力、認知能力才能得到有效訓練。

多交流。研究發現，一個人的社交能力與他的腦力有密切關聯，尤其是面對面的交流，當我們看着對方的眼神、動作變化，大腦也飛速運轉，讓你快速做出反應。“笑”可以使思維變得更敏捷，也是保持大腦活力的好方法。因此，定期和親友組織家庭聚會、空閒時給老朋友打個電話、晚餐後與家人聊聊天等，都能幫助大腦保持活力。