目錄：
第一章：簡單易學的減壓10法
第二章：收起你的壞情緒
第三章：事實與推測
長期的心理壓力過大，會給我們帶來很多的負面的情緒。這些負面情緒的積累最終會影響我們的身心健康。那麼如何避免這樣的情緒的積累呢？
簡單易學的減壓10法
壓力是我們對所處環境中現實的或潛在的威脅所產生的一種生理與心理反應。最容易被我們所覺察的是負性情緒。負性情緒會刺激與中樞神經系統的電化學反應相連的能量，如果情緒沒有得到適當的處理，就會變成無法控制的能量形式，影響身心健康。總之，任何能釋放能量的方式，都可以起到減壓的作用。而且很多減壓方法看似簡單、平凡，卻可以起到很好的減壓效果。
1、珍愛自己
任何時候加強自尊都是壓力管理的關鍵。自尊好比一個人的抗壓能量儲備，面對壓力時，高自尊的人更容易保持鎮定，積極應對。任何珍愛自己、欣賞自己、滿足自我需要的活動都有勁於增加自尊。
珍愛自己的處方：睡覺前默默地回顧當天的收穫和進步，對自己說積極的話語或感謝自己。
2、傾訴
傾訴是一種最直接的釋放壓力的方式，優質的傾訴過程不僅能釋放負面情緒，還是一個整理思路、促進問題解決的過程。關鍵是傾訴對象的選擇、關於傾訴內容的界限。非常隱私的事情可能對好友傾訴之後也會有顧慮，傾訴前儘量對內容有一些思想準備。傾訴效果很大程度上依賴於彼此之間的信任與熟悉度和傾聽者的反應。
傾訴處方：傾訴前，先與信任的傾訴對象溝通，請他/她先耐心傾聽你的訴說或哭泣，在你停下來之前不主動打斷和給予建議。
3、腹式呼吸
腹式呼吸是最簡單的放鬆技術，當把呼吸的注意力放在腹部而非胸部的時候，交感神經系統的興奮降低，身體的感覺也會放鬆下來。腹式呼吸可以即時應對緊張、治療失眠、緩解疼痛。
腹式呼吸處方：(1)舒適的姿勢;(2)集中注意力;(3)結合想象，如吸入新鮮乾淨的空氣，流變全身，呼出污濁的氣體。
4、冥想
冥想是一種簡單、高效的放鬆方法，能有效地讓你進入內心平靜的狀態，起到放鬆心情、集中思想的作用。冥想能夠清醒頭腦、增加覺察和接受性，提升直覺，有功於生理建康、預防心血管疾病。主題冥想還能起到心理治療的作用。如“安全地”建構，心靈上的安全感，“保險箱”管理壓力或不愉快經歷，“擁抱自我”增加自信、自我接納，與重要他人對話處理情感糾葛，處理創傷經驗等等。
5、幽默放鬆法
放鬆理論認爲，大笑可以釋放被壓抑的思想和心理能量。幽默能用來降低憤怒和焦慮，具有增加快樂和減少痛苦的雙重效應。
幽默處方：(1)每天都發現幽默的事情;(2)看喜劇類節目，電影、話劇、相聲等;(3)投入地和孩子一起玩耍;(4)與朋友分享笑話;(5)描述情景和講故事時學會誇張。
6、用文字梳理情緒
書寫本身就是—種自我表達的方式，而且是一種有掌控的情緒宣泄方式。長期寫作，可以促進問題的解決，提高自我覺察的能力。寫不寄出的信，可以幫助處理任何一種人際關係的破裂、衝突，化解親人去世的傷痛。
寫作處方：(1)不受打擾的私人空間：(2)不要審查和評判對錯;(3)讓思想自由流動。
7、用心聆聽音樂
音樂十分具有魔力，當人們聽到自己喜愛的樂曲時，最先的反應是內心感到舒適寧靜。人類神經系統的“情緒中樞”在接受到聽覺刺激時，心境和情緒就會發生變化，甚至滲透到無意識水平。音樂還能突破強大的心理防禦，讓情緒跟隨旋律自然流露，可以釋放潛在的、被壓抑的情緒。
音樂治療處方：(1)選擇符合心境的舒緩的樂曲;(2)安靜的聆聽環境;(3)採取類似冥想的姿勢和狀態(放鬆、集中注意力)。
8、有氧運動
運動具有抗抑鬱的作用：耶魯大學的一項研究表明，有規律的運動能激活叫VGF的基因，該基因具有抗抑鬱的功能。
瑜伽和太極拳是很好的放鬆方式，身體感覺到的放鬆會帶來情緒上的放鬆鬆。研究證實，長期瑜伽練習者自我形象會發生積極改變，壓力感減少。喻伽和太極拳，是身體和心靈相結合的運動，能增加自我接納、自信，釋放負面情緒，增加情緒的控制能力和平靜能力。
9、親近大自然
全身心地投入大自然當中。比如，到草地上躺躺，到大樹下坐一坐，將腳放到流尚的清泉裏，靜靜地欣賞一草一木，感受微風拂面，或者只是呼吸、品味大自然中的氣息。大自然的一切，會讓你的注意力遠離憂慮思維或沮喪情緒。整個人沐浴在陽光、草地、海灘……大自然之旅，可以給自己內心一段平靜和修整的時間。
10、黃金睡眠時間
深夜11點至次日凌晨1點，是睡眠的黃金時間。因爲此時松果份泌褪黑素最旺盛。褪黑素能抑制人體交感神經的興奮性，使人血壓下降，心跳速率減慢，有助於增強機體的免疫功能，解除疲勞，甚至還有殺滅癌細胞的效果。睡個好覺之後，生理和心理的能量恢復，壓力感會自然減輕。
收起你的壞情緒
都說孩子就像一張純淨的白紙，就等着大人來塗抹色彩，你教她善良寬厚，她就善良寬厚：你教她刻薄傲慢她也鐵定刻薄傲.慢……我知道，我是始終希望我的孩子是善良可愛有愛心的。我暗暗告訴自己以後一定要收起壞情緒，不僅要學會用愛感染愛，用溫暖傳遞溫暖.還要用我的細心來呵護好那一顆真摯有愛的童心……
女兒有個習慣，每天從學校回來都喜歡喋喋不休地向我報告在學校的所見所聞，今天也是，女兒說：“今天有畫畫課，同桌又沒帶水彩筆，於是我把我的借給他用了;今天帶的牛奶全喝光了，我怕涼沒喝，是小依一口氣喝了個精光，她說冰冰涼涼的，那才喝着舒服……”
我忙着要做晚飯，哪還管她說些什麼，讓她趕緊去做作業，自己轉身去了廚房。沒忙一會兒，門鈴響了。是隔壁的張姐過來串門，我們便在廚房有一茬沒一茬地嘮起了磕。同是母親，說着說着就說到了自己的孩子。
張姐抱怨說自己的兒子做什麼事都沒心沒肺，有些事說百遍都記不住，還特缺心眼，平日裏給他買的本子，他老借給同學，借就借了，從沒見人來還…一聽着張姐的話，我驀地想起了女兒。剛纔和我說起的事，便也忍不住抱怨：“張姐，你也別鬱悶了，小孩子大抵都是這樣，你看我家孩子吧，一學期要吵着讓我買幾回水彩筆，買了呢，卻淨是借給同學用;每天怕她口渴，給她備好牛奶帶着上學，可是每天，總是她喝得少，給別人的多，也不懂大家用一個杯子不衛生……”
我和張姐在廚房裏聊了好一陣，等我晚飯做好了，張姐說不打擾你們吃飯了，便告辭離去。我喊女兒來吃飯，女兒坐在飯桌前，拿起筷子卻不夾菜，沉吟了一會兒，終於很認真地告訴我：“媽媽，我以後再也不把水彩筆借給同桌了，牛奶也再不給別人喝了…”
女兒突然這樣說，我感到驚奇，她把水彩筆借給同桌用已不是一天兩天了，牛奶讓別人喝也是我每天都能聽到的事，可以前從來沒聽她說這樣的話，我忙問：“怎麼了？”
女兒擺出一副厭惡的表情，說：“張阿姨說得對，我那同桌的確可惡，一次兩次沒帶水彩筆就算了，每次都不帶，就是故意揩我油呢;還有牛奶，我一想，還真是，幾個人用一個杯子不衛生……”
女兒越說越來勁，她開始給我回憶起了誰誰感冒時的邋遢樣，還有誰吃飯的時候老有汁漬留在嘴邊…..
她說得手舞足蹈，我聽着，卻忍不住陷入懊悔。我確信女兒是聽到我們的聊天了，只是她還那麼小，她還不懂，我剛纔的“壞情緒“其實是順着張姐的話說的，其實內心裏，我是非常讚賞孩子間的互幫互助，互相友愛的，可惜這些她都還不懂。
事實與推測
心理諮詢室裏 我曾經遇到
過一個年輕的女孩。她最初臺我的印象不深，只記得她身着色彩音淡、式樣單調的衣服，裝束上讓人立目就忘，可那張白淨的臉卻被一側垂下的黑髮遮擋住了半邊，想看清她內表情，似乎先要透過那一綹綹垂着內髮絲纔有可能。
我疑惑，女孩留這樣的髮型，難道是刻意用來遮蔽心靈的一種屏障嗎？
落座後我們開始交談。對話一開場，我就感覺到有一股不順暢的致意夾雜其中。不是來訪者表達不流暢(實際上她的口才不錯)，而是語氣不對勁。我感到她的言談話語裏夾雜着一種氣惱和挑釁的味道，好像在跨進諮詢室之前，就已經做好了迎戰什麼的準備。
難道來訪者是帶着不滿情緒來看心理師的嗎？是什麼原因讓我們尚未謀面就已經有隔膜了呢？我意識到不能繼續維持這種奇怪的狀態，便耐心地對她說：“先不着急說你的事情，我們面對面坐了十幾分鍾了，你想聽聽我的感覺嗎？”女孩的些驚訝，好像沒有想到我能用這種平靜、直接的態度作出迴應。
後來，我得知她是由其他諮詢機構的心理師轉介而來的，爲此，女孩認爲自己受到了冷遇，因爲她不得不重新掛號並等待。同時，她還擔心與我不認識，我會不會也以某種理由拒絕她，或者像踢皮球一樣再次轉介給其他心理師。這些想法在她心中不斷地涌動着，可想而知，當她坐在我面前時所流露出來的情緒，是期待、擔心和敵對的混合狀態。
經過這一番推心置腹的交流之後，我終於理解了這位女孩，她也放棄了敵對的姿態。在這個過程中，作爲心理師，我真誠地表達自己的感受，也努力理解來訪者，雙方的心理距離拉近了許多。她告訴我：“我認爲轉介本身就是被人拒絕了，我認爲自己不被喜歡，後一位諮詢師也必然會是如此。我甚至斷定我們之間不可能櫃處太久，甚至已經設想好一旦不被接受，我將以怎樣尖酸刻薄的話攻擊您。”
我相信她並不是在誇大其詞，而是真的“有備而來”。就這樣，在第一次諮詢中我們重點交流的就是對諮詢關係的感受。比較早地意識到來訪者的心理困難，對於理解對方，找到諮詢的切入點是韭常重要的。
諮詢快要結束時，女孩問我：“下次我還是這個時間來嗎？”
我問她：“你希望我們下次繼續這樣的交談嗎？”
她爽快地說：“希望。”
我告訴她：“那你決定，這完全出於你的需要。”
“您是說由我來決定？真的由我決定嗎？”女孩的問話中流露了質疑的口氣，好像非常需要被再次肯定。
我點點頭：“是的，完全由你決定。”
與此案例類似的情況在生活中經常發生，我們不妨來一次延伸性思考——我們是怎樣解釋身邊的人和事，是否會不由自主地憑藉自己既往的經驗想象其他人的動機或用心。
如果一個人的早年生活經歷過種種不幸，比如說父母嫌棄，受到兄弟姐妹的排擠和欺負、老師的批評，這一切會形成一個人對自己的基本感覺和評價：我可能是一個沒有價值、不受歡迎的人，所以才被大家疏遠。
如果一個人始終感覺自己不被周圍的人歡迎，沒有人真的理解自己、喜歡自己，在未來的成長之路上，心理方面就會遇到困難，在人際關係的相處中，尤其是親密感、信任感方面就容易出現各種各樣的問題。最有可能發生的問題是我們在對某些人和事情的猜測中，或多或少地會將自己內心的感覺和行爲方式投射給別人，認定那也是對方的動機和意圖，不知不覺中，在“別人的想法”裏面混雜進了“自己的想法”，這會影響我們正確認識事物，其視角被自己所謂的經驗扭曲了。
前面的案例中，女孩的成長環境和人際關係方面一直沒有找到被肯定的感覺，過多的負面體驗使她不相信別人能接受自己，願意幫肋自己，所以把心理師之間正常的工作轉介錯誤地理解爲“冷遇”。過高的防禦心理使她面對任何人都帶着“錘芒感”，那是爲了隨時保護自己不受傷害，可以理解爲是太多的傷害造成了這個狀態。
人爲什麼會發生這種理解失誤呢？那是因爲我們通常習慣於相信自己經歷和體驗過的東西，在認知過程中習慣於自圓其說，理所當然地堅持自己的看法。以上這些對自己而言都沒有錯，但不宜簡單地“移植”、“套用”在別人身上。因爲簡單的推己及人很有可能因爲判斷上的“失之毫釐”，演變成事實上的“謬以千里”。
在心理諮詢中，心理師和來訪者相處的過程，就是在彼此理解的前提下建立和修復關係，其本身就是在完成一次成長。每個人的內心都是一個小小的世界，A不能等同於B，C和D也不盡相同，所以，在不知道對方真實的想法時，我們不能推斷是與不是，不妨先有一個假設(可能是什麼)，而假設成立與否，則需要接下來事實的驗證——對方的表達是驗證，其行爲是驗證，時間也是驗證，事實結果更是驗證。
不用簡單的以己推人的方法與別人相處，那樣我們就會看到彼此關係中更爲本真的狀態。
結語：放鬆自己的心理其實有很多的方法，傾訴、聽音樂、唱歌、運動。這些方法都可以幫你很好的放鬆壓力，趕走負面情緒，找回身心健康。(文章原載於《心理與健康》，刊號：2012.05，作者：盧麗卿，管洪芬，李建茹，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容)。
