在很多人的心中，蛋黃似乎就是膽固醇的代名詞，有些害怕膽固醇的人，甚至會把蛋黃直接扔掉，只吃蛋白部分，全不可惜蛋黃中的12種維生素、卵磷脂、葉黃素、甜菜鹼以及少量的DHA等等有益成分，因爲他們害怕蛋黃中的膽固醇會導致心腦血管疾病。
吃雞蛋和冠心病的關係
研究的確發現，人體中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）與心腦血管疾病風險相關。爲了降低膳食膽固醇對心腦血管疾病的影響，各國營養界提倡將膳食膽固醇攝入量控制在300毫克以內，這也就意味着每天只能吃一箇中等大的雞蛋（約200毫克膽固醇）和100克以下的瘦肉或魚。
不過，吃雞蛋一定會導致人體中的LDL-c含量升高嗎？吃雞蛋和冠心病、中風真的有關係麼？什麼人需要控制吃雞蛋的量呢？還是看看幾十年來的研究證據。
自從知道膽固醇與心臟病的關係之後，美國人的雞蛋攝入量就大幅下降，但心臟病並未因此減少。1999年的Havard Egg Study給雞蛋翻了案，認爲雞蛋並不是引起冠心病的罪犯食物，此後以雞蛋爲主要目標的大型研究多數也證明了這一點。最新研究報告對17份有關雞蛋攝入量與冠心病和中風關係的研究進行了彙總分析，其中涉及到30萬人年的追蹤量，其中5847人發作冠心病，7579人發作中風。結果發現，雞蛋消費量和心臟病、中風的風險之間，完全不存在線性關係。吃雞蛋最多的人（每天至少1個）和最少的人（每週吃不到1個雞蛋）相比，冠心病的風險是後者的99%，中風的風險是後者的91%。研究者總結說，沒有證據表明吃雞蛋會促進冠心病和中風。
聽了這話，或許熱愛雞蛋的人們可以鬆一口氣了。可是，那麼多年以來的說法，已經成爲常識。很多人會問：營養學家怎麼總改主意啊？難道以前的說法錯了麼？的確，科學是與時俱進的，過去的研究結論如有錯誤，就要及時加以糾正。
曾經，在二十世紀50-70年代，有幾項研究確認，膳食中的膽固醇攝入量和冠心病的風險存在線性關係。這是限制膽固醇理論的重要基礎。不過，這些研究目前都被發現存在重大漏洞。不是研究設計有缺陷，就是數據不夠可靠，從中推出的結論，自然也不應作爲世界公認的膳食原則。而90年代之後的研究並未發現膳食膽固醇的攝入量和心腦血管疾病呈現正相關關係。一項對13萬名心臟病人進行的調查表明，在發作冠心病的人當中，有一半人血膽固醇水平並不高|；腹型肥胖、代謝綜合徵、抽菸等因素對於冠心病發生的影響，要比膳食膽固醇更大。
膽固醇並非是壞東西
膽固醇其實並不是什麼壞東西，它是人體每一個細胞都需要的重要成分，也是很多固醇類激素的合成原料，所以人體具有合成膽固醇的強大能力，每天可以合成1000-2000毫克，遠比從一個雞蛋中吃進去的量多。特別是兒童少年，要合成大量新的細胞，製造大量膽固醇，這是正常生長發育必須的。所以，對孩子來說，只要每天所吃的蛋白質和脂肪數量正常就好，沒有必要刻意限制食物中的膽固醇。
有研究發現，各人對食物中膽固醇的反應是不一樣的。有些人被稱爲“高反應者”，吃了雞蛋黃之後膽固醇會升高；有些人則被稱爲“低反應者”，他們從食物中吃了膽固醇之後，能夠自動減少身體中的膽固醇合成，無論吃不吃雞蛋黃，血膽固醇的水平變化都非常小。到底是基因決定了這個差異，還是嬰幼兒時期的膳食內容差異誘導了不同的代謝模式，尚未研究清楚。無論如何，說吃雞蛋一定就會升高血膽固醇，特別是升高LDL，未免有點以偏概全了。
還有研究證實，“原汁原味”的膽固醇本身可能並不是引起血管損傷的罪魁禍首，讓高血脂病人1次吃3個全熟水煮蛋，或連續6周每天吃2個全熟水煮蛋，並沒有損害他們的血管內皮健康指標。相比而言，氧化型的LDL（ox-LDL）更令人擔心。這種氧化的LDL會並傷害血管內皮，引發動脈斑塊的形成。膽固醇的氧化過程，既可以發生在人體內部，也可以發生於烹調當中。暴露於空氣當中高溫烹調，會促進食物膽固醇的氧化和糖基化末端產物的形成。遺憾的是，至今爲止的這些流行病學調查研究，都並未涉及到雞蛋的具體烹調方法，最多隻有“是否經常吃油炸食品”之類的調查。我懷疑，雞蛋即便有好處，也可能被炒雞蛋、煎雞蛋所產生的油脂氧化產物和糖基化末端產物所抵消，而這些是研究當中沒有涉及的內容。#p#副標題#e#
糖尿病人吃雞蛋會增加患病風險
不過，這也並不證明什麼人都可以每天吃一個雞蛋而無需擔心。有兩項研究表明，糖尿病人是個特例。每天吃一個雞蛋，和完全不吃相比，會讓糖尿病人的冠心病風險上升54%，而同時出血性中風的風險卻會下降25%。但是，爲什麼會有這樣的差異，雞蛋和糖尿病之間有什麼深層次的糾葛，還需要進一步的深入研究。有的流行病學研究認爲每天一個雞蛋會增加糖尿病的患病風險，也有的研究認爲雞蛋和糖尿病風險完全無關，也需要更多的證據來確認。
流行病學研究者們承認，至少在西方國家，天天吃雞蛋的飲食方式，往往與一些不良的生活習慣相聯繫，比如抽菸、喝酒、吃大量紅肉或加工肉製品。換句話說，因爲在歐美國家，人人都認爲雞蛋膽固醇多，對心臟不好，所以那些天天雞蛋照吃不誤的人，往往是一些對健康不管不顧的人。即便雞蛋對健康確有好處，也被這些壞的生活習慣所抵消了，最後被誤解爲“吃雞蛋越多死得越早”。無辜的雞蛋很可能是躺着中槍啊……
無論如何，雞蛋是動物性蛋白質中最便宜的一種來源。儘管如今很多商品的價格都在上漲，羊肉已經達到四五十元一斤的水平，而雞蛋卻總是保持4-5元一斤的低價格，這實在是難能可貴。和肉類相比，雞蛋既容易儲藏，又容易烹調。只要煮得足夠嫩，哪怕就是白水煮蛋，切開加1滴醬油，味道也絕不遜色於蟹肉。
從營養價值來說，雞蛋除了提供最優質的蛋白質之外，蛋黃部分還能提供那麼多的維生素，那麼多的微量元素，那麼多的卵磷脂和葉黃素，無論如何都稱得上是價廉物美。既然研究已經證明，每天1只雞蛋可以成爲健康人飲食的一部分，中國營養學會在中國居民膳食寶塔中，也推薦每天吃半個到一個雞蛋，如果您還沒有被糖尿病所侵擾，又何必爲了那200毫克的膽固醇而疏遠它呢？需要注意的，倒是烹調雞蛋的時候少用油，別讓蛋黃直接接觸空氣，多用蒸煮的烹調方法。
雞蛋怎麼吃最不健康？
餐館裏還有不同的做法，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃、以及蛋皮裹的各種菜餚。這些菜都很美味，但是它們的烹調方法是否會引起健康麻煩呢？
要回答這個問題，先要說說，雞蛋烹調中可能發生哪些不利於健康的變化。
a.維生素
人們首先想到的往往是“維生素破壞”，比如蛋黃中豐富的維生素B2，維生素B6，維生素A等。不過，美國農業部的測定數據表明，對於家庭中常用的幾種烹調方法來說，因爲加熱時間都比較短，這三種維生素的變化並不是非常大。
b.蛋白質
從蛋白質消化吸收率來說，如果不煎炸到發黃發脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調方法之間的差異也不是很大。
不過，聽到這裏的時候先彆着急高興。因爲還有一些人們平常不知道的健康指標呢——膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。這些新的研究指標，給我們指示了烹調營養研究的新關注。#p#副標題#e#
c.膽固醇氧化產物
人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當中，這些膽固醇被嚴密地保護起來，見不到氧氣，不會受到氧化。所以，測定表明，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎爲零。不過，隨着時間的延長，膽固醇逐漸開始被氧化。不過，氧化的比例仍然很低，因爲畢竟還有蛋殼和蛋清的保護。
烹調受熱的時候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升，而且煮的時間越長，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多，我在前面的博文中已經說過。臺灣的一項研究發現，製作茶葉蛋的時候，在0-24小時的加熱滷製時間之內，茶葉蛋的膽固醇氧化產物含量隨着加熱時間延長而不斷升高。不過，醬油和茶葉本身並不是氧化的罪魁，相反，它們都能提供抗氧化物質，減少蛋的氧化狀況，所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。
相比而言，整煮蛋的保護程度最爲嚴密，和氧氣的接觸最少；等到雞蛋被打開之後，脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。研究發現，如果把雞蛋做成蛋黃粉，氧化的嚴重程度就明顯上升；或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產物，和氧氣接觸也比較多，氧化也就更加嚴重。測定的確發現，隨着儲藏時間的延長，蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來越嚴重。
烹調中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會更高一等。焗鹹蛋黃的方法沒有進行過測定，但毫無疑問，它一定是所有烹調方法中最壞的一種——蛋黃已經在製作鹹蛋過程中受到氧化，然後在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，簡直就是製造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件！
那麼可能朋友們會問，這氧化膽固醇和氧化脂肪有什麼害處呢？目前研究已經發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮的損傷，誘發動脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產物會和正常膽固醇一樣被人體吸收，結合入脂蛋白當中，送到肝臟，然後送到全身各處。至於脂肪氧化產物促進自由基產生的害處，人們早已瞭解。想想這些已經被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥於體內，心理上怎能覺得舒服呢？
糖化蛋白產物
另一個近期爲科學界所關注的事情，就是食物烹調中形成的“糖化蛋白”產物。這個糖化蛋白，糖尿病的朋友可能比較熟悉。如果血糖水平長期居高不下的話，身體中的蛋白質糖化產物就會增加，測定糖化蛋白指標，就會發現指標明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關係密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白產物，人們就不一定清楚了。
在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是，測定表明，雞蛋經過煎炒之後，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。如果用整煮蛋的方式烹調呢？糖化蛋白含量幾乎沒有增加，和烹調前的生蛋一樣。研究發現，凡是加了大量油脂烹調的含蛋白質食物，或者是食材當中蛋白質豐富，又帶有大量油脂，然後再經過高溫烹調，就容易產生大量的糖化蛋白產物。
有人可能會問：煎蛋裏的糖化蛋白是怎麼形成的？糖在哪兒呢？煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖啊！是的，這是因爲，在高溫下會發生脂肪氧化，而脂肪氧化產物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質發生反應，生成糖化蛋白。
從脂肪含量和脂肪酸比例來說，自然更是不用或少用烹調油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。
總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質，沒有受到氧化之前，原本對人體並沒有明顯害處。但是，經過不當烹調之後，脂肪、膽固醇氧化，並生成糖化蛋白產物，對人體健康就可能產生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之後，無法及時處理這些不利成分，很可能會成爲致病隱患。那些發現吃雞蛋過多不利健康的營養流行病學調查，並沒有考慮到雞蛋的烹調方法。希望將來的研究能夠彌補這個不足，看看不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……
說到這裏，聽累了科學新詞彙的朋友們可以喘口氣，聽我總結一下雞蛋的烹調方法與健康的關係。
