一、曲膝伏仰
早起時坐在牀上,雙腿曲跪,雙手分別按在同側大腿上,臀部坐在雙足後跟上,上身緩緩地向前伏、向後仰。前伏後仰的幅度由小到大,使膝、髖關節和腿部韌帶很自然地活動,有酸溜溜的感覺,如此曲膝前伏後仰連續進行49次。
二、擱腿按膝
坐在牀上,右小腿擱在左大腿上,雙手按在右膝上用力向下按壓,按壓膝部的幅度由小到大,以能忍受爲度。經過一段時間習練以後。雙手按壓右膝力爭能碰到牀墊上,連續按壓49次 然後換腿,左小腿擱在右大腿上,用同樣的方法,連續按壓49次。
三、曲趾分趾
坐在牀上,雙腿伸直,雙腳的10個腳趾同時先伸直後彎曲(像手指抓東西那樣),伸直彎曲都要有力,連續伸曲49次 然後,雙腳的10個腳趾同時撐開,撐開時要用力,撐得越開越好。每撐開合攏爲1次,連續撐開合攏腳趾49次。
四、臀部下蹲
雙腳掌平放在牀墊上,背靠牀架,身體成下蹲姿勢,雙手握空拳放在雙膝前方,然後身體向上提、向下蹲,上提下蹲的幅度由小到大,連續下蹲49次。
這套牀上鍛鍊腿部的方法,是我由少到多逐步摸索完善的。這樣在牀上活動腿部,安全、和緩、有效,適合老年人鍛鍊。這個活動方法,可使雙腿關節靈活、韌帶伸張、腿部肌肉得到鍛鍊,特別是雙腳10趾的伸曲活動可使足三陰、足三陽6條經絡得到有益的按摩,對全身有益。牀上全部活動時間約10分鐘。每一節的活動次數,視身體情況也可酌情增加。
