都說肌肉是男人最好的外衣,有了一身好看的肌肉,女人最愛看你不穿衣服的樣子了。不過,很多人表示一直在上班,沒時間去健身房,該怎麼辦?其實,健身不一定要去健身房,在家試試下面徒手健身動作,一樣能讓你擁有man到爆的好身材。
平板支撐
1.支撐動作
容易:撐於肘部
使你的後背挺直,頭朝下(不要使你的下腰下沉)。堅持60秒。
側撐
2.支撐動作
難:側撐於肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態,上背形成口袋狀。
拉伸
3.拉伸動作
容易:傾斜引體向上
保持後背挺直,將拉環,槓鈴或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。
懸掛屈膝運動
4.拉伸動作
容易:懸掛屈膝運動
做懸掛屈膝動作時,保持後背挺直,當你將身體前屈至胸前時,不要搖晃身體。
肌肉外衣
5.拉伸動作
難:你可以增加拉伸難度,在單槓下方墊一個箱子做引體向上,從你的胸部和中背部開始拉伸。
懸掛直膝抬腿
6.拉伸動作
難:懸掛直膝抬腿
懸掛直膝抬腿能夠鍛鍊你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏,在拉伸過程中,使雙腿儘可能呈90度角伸直。
拉伸動作
7.拉伸動作
更難:引體向上,直膝抬腿扭轉
比起動作7的引體向上,動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單槓下方墊一個箱子,直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時,抬高雙腿至呈90度角,再扭轉。
推起支撐
8.拉伸動作
頂級:推起支撐
本質而言,引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作,你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前,身體輕微地前後搖擺。向後擺動時,做引體向上動作,當胸部達到單槓高度時,傾身向前,使你的肘部在身後伸直,然後將身體向上推送。
坐式下傾
9.推送動作
容易:俯臥撐,坐式下傾
為了做出完美的俯臥撐,利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時,保持後背和雙腿伸直。
上斜俯臥撐
10.推送動作
難:上斜俯臥撐,下傾
做上斜俯臥撐時,將你的雙腳置於臺階上。深化下傾動作,增加難度。
擊掌俯臥撐
11.推送動作
更難:擊掌俯臥撐
瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面,進行擊掌俯臥撐。
好身材
12.推送動作
更難:倒立俯臥撐
面對牆壁,用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀,身體就可以呈越大的角度。
單臂俯臥撐
13.推送動作
頂級:單臂俯臥撐
分開雙腿,將空閒的手置於背部。雙腿分得越開,練習難度越低。
體重深蹲
14.深蹲動作
容易:體重深蹲
雙臂舉至頭頂處保持平衡,做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。
深蹲
15.深蹲動作
難:一條腿後襬,另一條腿做單腿深蹲
稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作,保持後背挺直,雙肩持平。
跨步
16.跨步動作
更難:欄下側壓腿
欄下側壓腿著重鍛鍊核心肌肉群。
跳躍箭步蹲
17.跨步動作
最難:跳躍箭步蹲
做完一個箭步蹲後,爆發上躍,在半空中換腿,用另一條腿著陸,繼續做箭步蹲動作。
俯臥箭步蹲
18.跨步動作
頂級:俯臥箭步蹲
做完向下的箭步蹲動作,重心向後,跨步起身,使你的膝蓋幾乎觸及胸部。
肌肉是男人最好的歪一邊。想成為一個健身達人嗎?從現在開始健身吧,你如果不踏出那一步,你就不知道健身其實非常有樂趣,會讓你更加自信面對生活,每一個平凡的你,因為健身都會變得不一樣了。