腿太瘦?你想要腿部變得更健碩?想要穿牛仔褲更好看?通過以下這些運動可以改變你的腿型，讓你更健美!很多運動都是靠腿部發力，假如你可以做到每項運動都靠腿部發力，是可以讓你雙腿變強壯的最佳方式。要知道，大腿肌肉可是人體力量最強，體積最大的肌羣之一。
要想改變腿型，祕訣就是增加負荷。在前半個月，你將掌握沙烏爾的四項基本舉重器械練習。在前10天，每隔一天，你將進行前三項：前進正壓腿、前深蹲和羅馬尼亞硬舉。訓練時每個動作8次，連續做6組(是的，6組)。你可以不斷去挑戰重量紀錄。
訓練1：前進正壓腿(重點：臀部)
前進正壓腿
握住啞鈴，放在身體兩側。右腿向前呈弓步，左膝觸地。換另一側重複此動作。腳背至肘部伸展，右腿呈弓步，然後將你的右肘壓入右踝的內側，保持。左腿做同樣的動作。訓練結束前再重複這套動作。
腳背至肘部伸展右腿呈弓步，然後將您的右肘壓入右踝的內側，保持數秒。左腿做同樣的動作。訓練結束後使用這套動作。
訓練2：前深蹲(重點：股四頭肌)
前深蹲
站在深蹲架前，握住槓鈴，手腳略比肩寬。屈膝、託舉，保持肘部朝上。靠雙肩和胸部支撐重量。深呼吸、收腹。做一個深蹲、腳跟用力挺起、站立，整個過程中屏住呼吸。在最高點呼氣。
訓練3：羅馬尼亞硬舉(重點：腿腱)
羅馬尼亞硬舉
站立，握住槓鈴緊貼大腿，抓舉過肩，手腳與肩同寬。背部和手臂伸直，髖部後拉，腕部彎曲。直到腹部與地面平行時，放下槓鈴。然後，握住，再來一遍。這是一組腿腱動作;讓腿腱(不是背部)進行上下運動。
休息日
你已經有了一個良好的開端。深呼吸放鬆下來，休息一天。
本週只做兩次負重練習，但是前三項練習要增加負重，同時加入第四項也是最後一項器械練習——後深蹲。依舊做6組，但每個動作只做6次。本週的核心是提高負重。請務必保證兩堂負重課之間至少休息兩天。同時，迎接新的每週跑步日。
跑步日
本週你需要在兩個舉重日之間進行30分鐘的中長跑。
訓練4：後深蹲(重點：髖部力量)
兩手均勻地握住槓鈴，將其放在頸部後方的雙肩上。走幾步離開深蹲架，深呼吸、保持、收腹。向下深蹲，髖部低於膝部，腳跟用力挺起，恢復至站立姿勢。
速跑時間。點燃快速顫搐的肌肉，讓你感受速降運動員般的力量與速度。本週僅對第四項器械練習訓練兩次。做6輪，每輪5次。同樣，次數越少=負重越大。你會感覺到確實有進步。
衝刺跑
第一組：五個100米衝刺跑，每次間隔90秒：第一個用五成體力;第二個用七五成體力;第三、四、五個用全力。第二組：八個50米衝刺跑，每個間隔60秒：所有8個都用全力。第三組：十個25米衝刺跑，每個間隔45秒：盡你最大努力去跑。
跑步日
本週第二次器械訓練日後的次日跑步45分鐘。
跪姿髖部屈肌伸展
擺好弓步狀跪姿，緩慢地向前推壓髖部，直到感覺伸展開來。換另一側重複此動作。接着做腳背至肘部伸展運動。
兩個練習日，一個跑步日，兩個器械練習日(週一和週五)。只做5組，每組3次，因此每個動作都達到極限。
衝刺跑
和上週一樣的系列練習，同樣要做到每組之間不休息。
最後器械練習日
四個字：全力以赴。
衝刺跑
你知道這套動作。再做一次，各組之間不休息。
山地運動
滑雪
享受冬季運動：遠足、登山、滑雪、滑雪板。你的一雙新腿會讓你感到自豪。
腿部運動直接影響到人體心肺功能，代謝水平，因此很多運動都用腿來發力是最好的鍛鍊方式，能起到塑腿型的作用。同時多注重腿部力量訓練可以鍛鍊骨骼，讓腿部更強壯。假如你的上肢力量很強壯，卻有一雙不合比例的細腿，那麼就該好好鍛鍊你的腿部肌羣了，腿部發力的運動可以讓你擁有一雙健碩的雙腿!
