健身達人們通常都會給自己一個詳細的健身計劃，來讓自己堅持不盲目的鍛鍊。如果你還是一個健身菜鳥，不知道該如何給自己一個健身計劃，那就看這裏吧，建設大神介紹的健身計劃一週表，讓你擁有好身材。
男士健身
健身計劃一週表
週一：胸部與三頭肌訓練(組與組之間休息30秒)
胸部訓練
啞鈴臥推單個5KGX3組X(20/組)
平板飛鳥單個5KGX3組X(20/組) 俯臥撐2組X(12/組)
三頭肌訓練
啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X(20/組)
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X(20/組)
臥式臂屈伸5KGX3組(15/組)
週二：休息
健身計劃一週表
週三：背部肌肉與二頭肌訓練
背部肌肉訓練
單吊下拉20KG 3組/20個/組
俯身啞鈴划船10KGX3組X(15/組)
坐姿划船20KG 3組(15/組)
二頭肌訓練
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X(20/組)
俯臥上斜彎舉單個5KGX3組X(20/組)
鈴集中彎舉10KG X3組X(15/組)
週四：休息
跑步機慢跑40分鐘，速度爲8，中間跑8分鐘慢走(速度爲5)2分鐘，分爲4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
男士健身操
週五：肩部訓練
三角肌的訓練
直立側平舉單個5KGX4組X(15/組)
阿諾德推舉單個5KGX4組X(15/組)
直立啞鈴划船5KG X4組X(15/組)
週六休息
週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
大腿肌肉和小腿肌肉訓練
槓鈴深蹲10KGX4組X(15/組)
啞鈴弓箭部10KGX4組X(12/組)
啞鈴負重提踵10KG X4組X(30/組)
牛奶蔬菜
飲食計劃
早餐7~8點，來一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據自己的要求調整，全麥麪包2片，蛋青2個
上午餐10~11點，可以補充香蕉一個或者蘋果一個
中午餐12~13點，主食的話以米或面爲主200g左右，肉類的話儘量以瘦肉爲主150g，蔬菜150g,水果適量
下午訓練前1~1.5小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或涼水來衝)同時也可以適當提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓練的過程肌肉被分解。
17~20點訓練(一些重量訓練，或增肌訓練)
蛋白粉
訓練後1個小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或涼水來衝)能夠迅速給肌肉組織補充營養中，來修在訓練過程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修復後再生長。
晚餐20：30~21點，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量。
注意事項
要量力而行，不要出現過猛、急停、反覆中大強度的運動負荷等;
在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿痠軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要適當降低強度，增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性;
健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿着運動服;
運動結束以後，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作爲放鬆。
健身過後不要喝啤酒以及抽菸。
每天保證8個小時的睡眠，每天晚上12點之前一定要睡覺。
男人肌肉
健身勿犯這幾個誤區
健身運動計劃一層不變
增肌不是一朝一夕就能練成的事情。在做健身計劃的時候，需要參照自己的健身程度。
對於初級健身者，需要理解一些基本原理和訓練方法，堅持練三個月一週練三次，3個月能看出成效。
對於有一定基礎的健身者，可以去健身房找私練幫忙制定一套屬於自己的健身方法。
初始鍛鍊就採取大運動量、高強度鍛鍊
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重疲勞感、渾身痠痛，還有可能引起肌腱、肌肉拉傷。正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有逐漸適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
男士健身
沒有“疼痛”就沒有收穫
疼痛是身體該處出問題的信號。鍛鍊過程中感到疼痛應減低、減慢運動，直到停止鍛鍊。要發達肌肉、增強耐力，多少應該經受些不適，但那絕不應是疼痛。
每天鍛鍊同一個部位能最快增強力量
每天鍛鍊身體的同一個部位能最快造成損傷。要增強力量，應該讓肌肉負重訓練至疲勞點，接下來給這些肌肉一天的時間去休息、恢復。過度鍛鍊會引起肌肉拉傷及疼痛。
男人健身計劃
有腹肌的人腹部力量會比沒腹肌的人強
每個人都有腹肌， 只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人強。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個方向，減脂，而不是單純增肌。
忽視力量訓練
你知道跑步能健美小腿，游泳能讓體形勻稱，但你知道啞鈴對於塑身有重要的作用嗎?力量訓練有利於建立肌肉羣，這些肌肉羣每天消耗的熱量要比脂肪高得多。所以，最好能把有氧運動和力量訓練相結合。
忽略熱身
舉重或做有氧運動器械前需進行幾分鐘的熱身，你可以選擇慢走或騎單車等。出出汗，加速血液循環，讓肌肉和韌帶得到預熱從而降低運動受傷的危險，提高鍛鍊效果。
蔬菜水果
只重訓練不重營養
健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃纔算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
忽視蔬菜、水果的補充
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。
健身的人，總是幾年如一日，在健身中能感受到快樂和自信。小編總是佩服很多能堅持健身的朋友，當然我自己也在努力堅持。不知道每次該練什麼，每天重複的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低，所以這份健身計劃一週表，一定要收藏起來哦!
