男人要想長強壯同時又不長過多脂肪，適當運動是前提，營養和休息是關鍵，那麼怎樣減脂增肌？減脂增肌的方法有哪些？
21天增肌減脂計劃適合偏胖並且愛好球類運動的男性朋友，下面就跟着小編一起來看看這份21天增肌減脂計劃，先練得可以嘗試下。
因強度不大，安排三個課時，可循環練習，一週不超過六天訓練。
運動計劃
課時一
1、胸大肌：槓鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次），啞鈴飛鳥4*10。
2、三頭肌啞鈴頸後臂曲伸4*12。
3、慢跑20分鐘。
課時二
1、大腿：槓鈴深蹲4*10，啞鈴健步蹲4*12。
2、小腿站姿提鍾4*16。
3、肩部槓鈴推舉4*10。
4、慢跑20分鐘。
課時三
1、背部：引體向上4*8，俯立划船4*10。
2、二頭肌彎舉4*10。
3、慢跑20分鐘。
課時四
1、腹部：仰臥起做3*12。
2、仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）。
3、慢跑30分鐘。
飲食計劃
可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數，多吃米飯、麪食、雞蛋、肉類、牛奶。
一、早餐
一杯牛奶配合增肌粉，麪條，雞蛋。
二、早餐和午餐間
一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋。
三、中餐
2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜。
四、中餐晚餐間
一杯酸奶或蛋白飲料，一點麪包。
五、訓練後
馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。
六、晚餐
同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網，剛開始使用營養品，用量減半，等腸胃吸收功能提高後再逐步增加。
