一是一杯牛奶
每天都要喝一杯250克的純牛奶（或酸奶），主要是爲了提供機體所需鈣質。
二是兩份粗飯
是在主食大米、精白麪粉做的主食之外，每天先要保證吃一份100克薯類和一份100克粗雜糧製作的食品。吃紅薯、芋頭、土豆等薯類飽腹感強，能降低您過於旺盛的食慾。最好安排在晚餐時吃，粗雜糧製作的食品有粗製麪包、玉米麪餅子等，能提供較多的B族維生素。
三是3種水果
比如在冬天，每天要吃一個蘋果、一個橘子。蘋果有多種保健功能，橘子含有大量的維生素C。此外，還要吃一種其他水果，如山楂、大棗、梨、柿子。三種水果共約300克。
四是吃4份高蛋白食物
平均每天合計爲150～200克。一份是50克豆製品，一份是50克魚。另兩份是分別不超過50克的雞蛋和肉類（雞肉、瘦豬肉或牛羊肉）。高蛋白食物有助您在去除多餘脂肪時，不失肌肉的結實和保持、增強免疫力。
五是500克蔬菜
其中至少一半應是深色蔬菜，如芹菜、菠菜、韭菜、油菜、胡蘿蔔、西紅柿。深色蔬菜還包括海帶、黑木耳、蘑菇等菌藻類，菌藻類以鮮重計。每天吃500克蔬菜可以使您獲得充足的維生素、無機鹽與膳食纖維，讓您精力充沛。
六是6杯水
每天要喝不少於6杯即超過1500毫升的白開水或茶水。千萬不要以爲口不渴就少喝水。充足的飲水量能促使您體內代謝產生的毒素及時排出，並使皮膚潤滑。
