一、臀部訓練法
跪撐後襬腿運動
身體俯臥，手撐在地板上和腳與上半身成直角形，背部挺直，雙臀和腿部都要繃直挺起，保證全身的肌肉都呈緊繃的狀態，右腿向後上方用力的踢上去，然後回落還原跪撐姿勢，然後用同樣的方法左腿來一次，這樣的動作右腿做30次，左腿也做30次。
99小編提醒：在跪撐時要記得挺起你的頭部，避免血液上升，反覆做這項練習可以使撒謊比、背部和潤不都變得堅挺有利，是一種可以塑造全身線條的基礎動作。
2、側臥向上單屈腿運動
身體側臥，右手手肘撐在地上，側臥，兩腿繃直到腳尖，然後將左腿向上提到靠近胸部的位置，然後再伸直回到原來的地方放，這個動作反覆做30次，然後變換體位，使左手手肘撐地側臥，然後重複上面的動作30次，當這個動作練熟後，還可以選擇做單腿向上方踢或者向前踢的練習。
這項運動對於腰部的減肥效果是很明顯的，但是練習的次數過度的話會容易使人變的疲勞，因此如果體力允許的話要按照規定的次數練習。
二、大腿部訓練方法
1、舉起雙臂下蹲
保持站姿，兩腳的間距與肩膀同寬，將兩手握拳，然後向前平舉，然後屈膝向下呈蹲着狀態，雙臂順勢向下落，當下蹲到一定斜度的時候雙臂緊緊夾住兩邊的肋骨，使雙手碰到地板爲止，然後恢復腰部直立的狀態，這個動作反覆做30次。
這項動作是腰腿部健美運動中，效果最好的一個動作，可以強化膝部肌肉，還能改變腰腿部的線條。
2、單腿屈膝運動
保持站姿，雙腳的間距保持與肩膀同寬，右手按在左手的手背上，舉起雙臂與肩膀同寬，然後屈起右膝，提起腿到兩臂的水平位置，然後回放右腿，左腿也跟右腿一樣的動作，然後將這項動作反覆練習30次左右。
注意，雙手要儘量的擡高一點，下提腿的時候，盡力屈膝使膝部靠近雙手的水平上，着地的另一隻腳不能舉踵。
99小編提醒：這個動作的難度比較大，但是可以有效的減少大腿部位的脂肪和完善腰部的線條，因此美眉們可以努力練習下。(99健康網()專稿，如需轉載請註明出處。)
