相信很多喜愛健身的仙女們都對飽滿豐盈的臀部非常喜愛，簡直是日夜夢想的身材，於是開始了自己的練臀之路。不僅每天翻閱資料，還到處看健身視頻，但是結果卻並不如願。
某天照鏡子的時候，猛然發現自己的腿和臀連成了一線，於是乎，臀不翹了腿也不顯長了。這簡直比不練還要讓人崩潰好麼！
所以，“練臀=練腿”這件事，成爲了仙女們心中的未解之謎，到底是因爲什麼呢？
想要飽滿充盈的臀大肌，首先你要知道伸髖（kuan）。何爲伸髖？就是伸展髖關節（俗稱大胯）即腿部向後伸展的過程。那麼既然牽扯到了腿部，必然也會加練到大腿後側的股二頭肌和半膜肌，久而久之腿就和臀一起大起來啦！
那麼如何翹臀好呢？
如何快速提臀動作一
坐在毯子上，兩腿併攏伸直，上身離開地面，用手肘撐着地，然後手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量，將腿伸直擡起，腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線，然後順時針劃12個圈，逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹，還能有效瘦腿提臀。
如何快速提臀動作二
自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩手各舉一個5-15磅的啞鈴，放在肩膀的位置，手心面向前。然後膝蓋稍微彎曲，上身保持直立然後慢慢彎腰，一直到上身與地面平行，堅持5秒鐘後恢復原狀。做這個動作8-10次，不僅可以鍛鍊腿部，也鍛鍊了上半身。
如何快速提臀動作三
找一個長凳趴在上面，腿的部分要懸在邊緣之外，然後腹部用力將腿擡起來，一直擡到與身體成一條直線，堅持5秒後慢慢放下腿。這個動作可以很好的鍛鍊腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。
如何快速提臀動作四
先自然站立，兩手握拳放在胸前，然後雙腿打開寬餘肩部，向外成45度角，身體半蹲成馬步狀。然後保持動作，將左腳向外跨一步，右腳跟上，橫向左邊跨10步，然後再向右跨10步，這樣對瘦腿和收腹也很有好處哦。
如何快速提臀動作五
雙手各拿一個5-15磅的啞鈴，自然站立將身體重心放在右腳上，然後左腳稍向後放，上身慢慢向前傾，但是要保持背部挺直，髖部稍微前傾，差不多與地面平行的時候停止，雙手自然下垂，與肩部在同一直線上，然後恢復到開始位置。這個動作一邊做12次，然後換腳再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一網打盡。
美臀的飲食技巧：
多食不飽和脂肪酸
儘量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。
多吃魚
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
多喝水
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
