爬泳(強度：高)
消耗熱量：480大卡/每小時(以60kg體重爲參考)
運動強度：8.0MET，屬於高強度運動
千步活動量時間：4分鐘，做該運動4分鐘相當於中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。
爬泳也就是自由泳，從表面上看，自由泳依靠划水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。首先，軀幹應保持一定的緊張度，腰部如果鬆軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉羣的力量，減少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。
入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨着身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。
手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉爲向外、向上和身後划水直到大腿側，提肘出水。
出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。
手臂在水下成曲線划水路線，從側面看，手相對於身體的划水軌跡爲“S”形。
自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖爲前交叉形式，爲初學者比較容易掌握的方式。
腿部鞭狀打水：
打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。
向上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上擡，使腳掌露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約爲30-40釐米。打水時要繃腳，不要勾腳。
