吃糖過量會上癮 危害堪比毒品

現代人的口味越來越甜了，生產商爲了銷量而競相往食物里加糖。然而我們的身體並不適應那麼多的糖分，於是肥胖、糖尿病、高血壓等代謝病陸續襲來。近年來的研究發現，糖還可嚴重損害人類的精神健康，導致抑鬱、焦慮加重甚至嚴重的精神障礙，還影響學習和記憶。更可怕的是，糖能夠令人成癮，對大腦的影響堪比可卡因等毒品。無怪乎很多人嗜糖如命，明知糖對身體不好仍然忍不住要吃。爲此，心理專家提出了很多戒除“糖癮”的實用方法，建議在每日的生活中逐漸施行，但原則上不宜一下子戒斷。

含糖飲料能否提神醒腦？

糖即碳水化合物，是人體所需的重要營養物質。如，大腦僅佔體重的2%，但所需的能量卻約佔到人體能量總需求的20%，但大腦無法直接利用傳統三大營養素中的蛋白質和脂肪，只能靠血液不斷輸送氧和葡萄糖來提供。在下午3時左右，午餐的能量消耗得差不多，血液中的葡萄糖水平降至低點，此時如果你的大腦處於緊張的活動狀態，就容易感到睏倦、精神不集中、記憶力下降。一些人甚至可能發生低血糖反應，出現頭痛、頭昏、手抖的症狀。

對於這種情況，一些營養學家提出，適量喝含葡萄糖的飲料能讓血糖偏低者的大腦迅速恢復狀態。然而，英格蘭拉夫伯勒大學睡眠學教授吉姆·霍恩研究發現，一些含糖的“功能飲料”在提神方面只對低血糖患者有一定作用——糖分進入人體後，剛開始15分鐘確實具有一定的醒腦作用，之後便會逐漸減退，甚至會加劇睏倦感，除非飲料還含有咖啡因。他表示：“其實要清醒頭腦，還不如喝杯白開水來得有效。”

危險：

吃糖過多全面損害精神健康

到了營養嚴重過剩的今天，人類攝入的糖分已經遠遠超過正常所需，紛紛導致肥胖、2型糖尿病、高血壓等慢性病，糖儼然成了現代人的“公害”。你可能覺得自己平時很少吃砂糖、蜂蜜，其實糖還廣泛存在於各種食物之中，從燕麥片到魚肉，再到番茄醬裏頭都有。

糖可以損害人類的精神健康。研究發現吃糖過多會增加抑鬱的風險，也可令精神分裂惡化。流行病學調查顯示，糖攝入量高的國家抑鬱症發病率也比較高。美國國立精神衛生研究所高級臨牀科學家大衛·薩克博士解釋說，血糖從很高的水平突然下降，會加重情緒障礙；糖會降低體內的某種激素的活性，還會產生慢性炎症，影響人體免疫系統——這一切可能與抑鬱和精神分裂有關。

糖不一定會導致人焦慮，但是可能加重焦慮的症狀，削弱患者應對焦慮的能力。動物實驗顯示，吃了很多蜂蜜、糖的大鼠更容易出現焦慮。一些容易驚恐發作的人對危險的徵兆很敏感，而糖會導致視力模糊、思考困難、疲勞等容易令他們以爲是驚恐發作的症狀，從而更增加了他們的擔心和恐懼。血糖水平忽高忽低會令人產生震顫和緊張，也可加重焦慮。

糖會損害認知能力，包括學習和記憶，原因可能是糖引起體內胰島素抵抗，進而損害大腦神經細胞之間的聯繫。美國加州索爾克研究所的科學家發現，血液中高水平的葡萄糖會緩慢地損害全身細胞，特別是腦細胞。美國威斯康星大學的研究發現，過量糖分就像細菌、病毒，可引發大腦的免疫炎症反應，引起認知障礙，例如損害記憶力，可能與阿爾茨海默病有關。

失敗經驗：

一下子不吃糖容易“破戒”

糖會讓人成癮。美國俄勒岡研究院的神經科學家艾瑞克·斯蒂斯博士運用功能性核磁共振成像（fMRI）對大腦進行掃描發現，糖跟可卡因等毒品類似，能夠令大腦的相同區域興奮起來。美國耶魯大學的研究發現，有的人僅僅是看到奶昔，大腦的“獎賞中心”就出現了類似吸服可卡因的興奮反應。嗜糖如命的人會對糖產生耐受性，要吃越來越多的糖來獲得快感，正是物質依賴的典型症狀。原來，糖能夠刺激大腦產生化學物質“多巴胺”，讓人感覺良好。

對於戒毒、戒酒而言，常用的方法是一下子徹底戒斷，但糖是食品的成分，能讓人完全不吃、不喝一切含糖的食品嗎？很多人減肥的教訓就是在節食一段時間之後，容易突然暴飲暴食，結果體重又上去了。美國紐約減肥及營養研究中心臨牀心理學家亞歷克西斯·科納森博士稱，越是不讓自己吃的東西就越有誘惑力，令你整天忍不住想象它有多麼的美味，忍到最後就容易破戒：“老子今晚啥都不管了，把那包甜麪包幹掉！”

成功經驗：

慢慢減少吃糖量調整口味

美國馬薩諸塞大學醫學副教授、臨牀心理學家謝里·帕基歐託博士認爲，我們吃糖成癮是通過條件反射逐步形成的。如果你反覆吃一種食品，即使你開始的時候不喜歡吃，吃多了你也擺脫不了了。糖癮跟小時候的家庭飲食習慣有關，如有些家庭有飯後吃甜點的習慣；食品工業把大量的糖添加到產品中，讓人們不知不覺中多吃了很多糖，養成了吃甜的習慣。

糖癮是可以克服的，而跟戒毒的不同之處是你不用徹底戒斷。要提醒的是，甜跟糖並不能畫等號，沒有熱量的甜味劑也是很甜的，甚至比真正的糖還甜，用甜味劑代替糖反而會增加糖癮。帕基歐託稱，我們現在要逆轉糖成癮的過程，也可以通過條件反射減輕，訓練你的口味不吃那麼甜。他舉了三個例子：

1.喝咖啡。如果你每天喝咖啡都喜歡放很多糖，就要數數一共放了多少包糖？減去一包糖，讓咖啡變得沒那麼甜，然後喝兩三個星期，直到你習慣爲止，再減去一包糖。重複這個過程，直到最終只加一包糖，甚至不加糖。這時，如果再放原來那麼多糖，你反而覺得太甜了。關鍵是每次只減少一包糖，讓自己能夠慢慢適應。很多人喜歡一下子全部減掉，這個過程是很難受的，很容易故態復萌。

2.喝汽水。經常喝含糖飲料，你會覺得白開水很淡、不好喝。如果你每天喝5罐汽水，可以把其中一罐換成白開水或者礦泉水、蘇打水，兩週之後再換一罐，直到完全改變習慣。如果你喝的是果汁之類的非碳酸飲料，建議給飲料中加點水稀釋，也是一個逐漸變化的過程，直到你戒掉糖癮。

3.吃甜點。如果你習慣一個星期有5天飯後吃甜點，就可以減少到一個星期吃4天，然後3天……計算一下你吃的甜點、酸奶等中含有多少克糖，然後替換成含糖量較低的同類食品，但要注意不要換成含有甜味劑的產品。你也可以用一些不甜的小吃替代，例如杏仁或奶酪，讓自己習慣新的口味。