近日，網上一篇名爲《牛奶的巨大危害！建議徹底禁食“牛奶、肉、魚、蛋”》的文章中提到這麼幾點顛覆老百姓原本營養常識的觀點：1、牛奶含鈣並不高，許多蔬菜的鈣含量遠高於牛奶。2、喝牛奶反而會缺鈣，因爲會使人體血液變酸，從而導致鈣流失，最終容易骨折，骨質疏鬆。
補鈣與其喝牛奶不如吃蔬菜？牛奶越喝越缺鈣嗎？
一時間，微博上這幾條喝牛奶“須知”被到處轉發，不少人半信半疑問：這是真的嗎？果殼網“謠言粉碎機”對這個站不住腳的言論進行了“反擊”。
喝牛奶補鈣不如吃菜？
真相到底是怎樣？先來說一下補鈣。補鈣，主要指的是補骨鈣，人體中有99%的鈣存在於骨骼中，另外的1%則參與人體的各種生化反應。補鈣的過程取決於三個因素：攝入量、吸收率、生物利用率。
單純看含鈣量，100克牛奶含鈣110毫克左右，在各種食物中的確不能算是最高，一些海藻，乾的小魚小蝦，芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。但是要知道，牛奶中有90%都是水，如果把這部分水去掉，其鈣含量可以提高接近10倍。
牛奶中1/3的鈣是以遊離態存在的，直接就可以被吸收；另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨着酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收；最後，牛奶中的鈣的生物利用率也特別高。當同時吸收鈣和磷的比例在0.5到3之間時，鈣被保留在骨頭上的效率最高。而牛奶中鈣和磷的比例在1.3。可以看出，牛奶的確是人類膳食中不可多得的優良鈣源。
至於蔬菜，首先並沒有多少蔬菜的含鈣量高於牛奶。其次，由於大多數蔬菜中都含有草酸，而草酸會降低包括鈣在內的許多礦物質和微量元素的吸收，使得蔬菜中的鈣的吸收率較牛奶要低得多。比如菠菜中鈣的吸收率只是牛奶中鈣的1/6。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是捲心菜。捲心菜中的鈣的吸收率和牛奶一樣高，但是其中的鈣含量僅僅爲每百克30毫克。也就是說，如果你執意要通過吃捲心菜來補鈣，別人早晨只需要喝300毫升牛奶或者吃30克奶酪就能攝入300毫克的鈣，而你得吃一公斤的捲心菜！
喝牛奶鈣反而流失了？
謠傳提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能會導致體液變酸，然後骨鈣就會被釋放出來中和酸性。因此得出結論說：一喝牛奶，鈣反而流失了。
這樣的說法完全沒有科學依據。
首先，引起體液變酸的主要“元兇”是氫離子。人體中氫離子的來源主要是糖類代謝產生的二氧化碳溶於水產生的碳酸氫根和氫離子，這稱爲呼吸性酸。
並且，健康情況下的機體有一套完整的機制，可以將體液維持在一個正常的酸鹼範圍內，一個健康的人不會因爲攝入的正常食物導致體液酸鹼失衡，更不會導致分解骨鈣。
其次，人體骨骼總量是增長還是減少，取決於造骨細胞和蝕骨細胞的共同作用。通常從出生到青少年階段，造骨細胞起主導作用，人體骨骼會變粗變緻密。到三四十歲左右，人體骨骼重量達到巔峯，之後蝕骨細胞佔上風，人體慢慢地流失骨質（女性更年期後由於荷爾蒙的原因，骨質流失速度比男性更快），最終導致骨質疏鬆。
與所謂“攝入高蛋白含量的酸性食物會導致骨質流失”相反，有大量研究表明，提高蛋白質的攝入量，不論是動物性蛋白還是植物性蛋白，不僅不會導致骨鈣流失骨質疏鬆，反而有助於骨骼健康。因爲攝入的蛋白質會刺激胰島素生長因子IGF-I的生成，這種因子能刺激骨骼形成，增加骨重量。
因此，我們一方面可以在青少年時期“深挖坑，廣積糧”，儲存足夠的骨質以應付未來的骨質流失，另一方面也可以在中年以後儘量維持血鈣濃度，從而減緩骨質流失的速度。
·結論：牛奶是不可多得的優質鈣源，既有較高的含鈣量，其中的鈣質又很容易被人體吸收和利用。和流言所說的相反，喝牛奶或者吃乳製品不但不會導致缺鈣，反而有助於增加骨重量，預防骨質疏鬆。
喝牛奶也不是越多越好
關於牛奶和補鈣之間的糾葛，還有若干小謠言，小編昨天又採訪了我省專家，一舉粉碎之。
浙江大學食品科學與營養系副主任朱加進教授強調了他的觀點：“牛奶是人體補鈣的最佳食物，這一點毫無疑問。”朱教授解釋說，因爲牛奶中含有乳糖，它能促進鈣質的有效吸收。
網上還有傳言說，中國人的腸胃並不適合喝牛奶，是不是真的？朱教授認爲，這跟人種沒啥關係。適不適合喝牛奶，就看人體對乳糖是否耐受。因爲人體內有乳糖酶，可以分解吸收牛奶中的乳糖。保持一定的攝入牛奶的頻率，就不會丟失這種乳糖酶。“但確實有一個人羣，會患一種叫做乳糖不耐受的病症，他們喝了牛奶就容易拉肚子，自然不能吸收牛奶中的鈣質。”所以朱教授建議，這類人羣，可以食用已經分解了乳糖的酸奶和舒化奶來補鈣。
牛奶這麼補鈣，多喝益善？“不然。牛奶喝多了，反而會造成鈣的流失。”食物中的蛋白質會增加鈣的排泄，因此如果成年人一天攝入多於1500ml的牛奶，很容易物極必反。
除了牛奶，還有什麼辦法能補鈣？朱教授給了建議：
維生素D對鈣質在人體內的吸收具有“開源節流”的作用：一方面，維D能促進腸道種鈣質的吸收，同時，當鈣質在腎臟內排出的時候，維D能促進腎小管對鈣進行重新吸收。海魚的維D的含量比較高。
除了喝牛奶補鈣之外，多吃蔬菜水果、堅果，都能有效增強人體對鈣的吸收。
除了食補，還可以適當地進行負重鍛鍊，以強健骨骼，防止骨質疏鬆，保持骨鈣活力。當然，曬曬太陽，也是補鈣的好辦法。 本報記者 章咪佳
