不要以為自己呆在健身房訓練,就可以立馬成為型男哦!雖然你的肌肉在不斷增長,身體在日漸強壯,但是距離型男還是有一定距離的,肌肉只是第一步,細節問題(降低體脂水平,進行鍼對性訓練,)才是讓你擁有鮮明肌肉線條的關鍵。
大塊肌
型男
鮮明的肌肉線條,才是穿衣顯瘦,脱衣有肉的關鍵。
肌肉線條
如何讓肌肉線條清晰可見
健身讓你的肌肉得到增長,不過你沒有在意脂肪的話,你辛苦鍛煉出的肌肉就會隱藏在脂肪之下,特別是你本身的體脂率偏高的話,讓人覺得你是個壯漢,而不是一個肌肉男。下面這些方法幫你降低體脂,變身型男。
壯漢
1 如果你剛剛接觸健身,首先要做的準備之一就是測出體脂。你的目標就是經過半年的鍛鍊之後,將體脂水平控制到10%~15%。
測出體脂
2 如果你不是胖子,沒有減肥的急迫需求,自然是要將力量訓練放在首位,控制好有氧運動頻率和強度。以便辛辛苦苦鍛煉出來的肌肉,不會因為過度的有氧運動而消耗掉。
力量訓練
3 不需要減肥也要做有氧運動嗎?答案自然是需要,因為一定的有氧運動會減少體內的脂肪,同時還能提高心肺功能,有益於力量訓練。這也是變身型男的一個關鍵所在。
有氧運動
4 在體脂率還沒有降到你的目標水平之前,建議可以多做大肌羣的複合力量訓練。比如,深蹲、硬拉、卧推、引體向上等動作。它們會幫助你快速增肌,當你的體脂率達到理想狀態,可以試試有針對性的小肌羣訓練,來雕刻肌肉的形狀。
複合力量訓練
5 在肌肉的增長過程中,難免會有一些脂肪的堆積,所以不只是鍛鍊,在飲食方面如果多加註意的話,會收到事半功倍的效果。首先要堅持少食多餐的原則,在訓練前後切勿暴飲暴食。在食物的選擇上,低脂肪高蛋白,少油少鹽,再加上優質的碳水化物。
少食多餐
下面這組訓練讓你的肌肉稜角鮮明
啞鈴負重蹲起
1
2
3
仰卧屈膝舉腿
1
2
實心球仰卧抬腿搖擺
1
2
俯身交叉剪蹲
1
2
槓鈴划船
1
2
各位健身好漢,來來來!每個動作來個3組,每組來20個,組與組之間的休閒不要太長,40分鐘之內就能搞定,完美身材離你也不遠了。