五穀的前世今生
五穀之説,源於春秋戰國時期《論語》中的“四體不勤,五穀不分”。
歷史上對“五穀”有過很多不同的解釋。最主要的兩種是:稻、黍、稷、麥、菽(來自《黃帝內經》)及麻、黍、稷、麥、菽(源於《禮記》)。
兩者差異主要在於稻(稻的主要產地在南方,而北方種稻有限)。此為其由來。
到了現代,五穀雜糧泛指大多數糧食作物。在膳食指南里,其定義為加工精度低的大米和麪粉 ,以及細糧以外的谷薯類和雜豆類。主要包括谷薯類和雜豆類。
此外,隨着全球化的加深,五穀雜糧的來源被擴充到“五湖四海”,其種類被充分拓展,只有你想不到,沒有涵蓋不到。
比如説赤豆、納豆、青豆、鷹嘴豆、芸豆,再比如説燕麥、蕎麥、黑麥等等。
是的,以上是五穀雜糧的“外談”,下面讓我們切入正題,談談關於它們的實用價值吧。
五穀雜糧的“營養因子”
五穀雜糧主要包含以下營養成分:
膳食纖維
促進腸胃蠕動、消化液分泌,利於體內廢物排出,減少腸道黏膜對致癌物質的吸收機率;
維生素A
促進生長發育,參與視覺形成,維持免疫和抗癌;
維生素B族
幫助改善髮質和皮膚,維持人體正常機能與代謝活動等;
維生素E
抗氧化,減少老年斑,抵抗心血管病;
不飽和脂肪酸
可使堆積在體內的膽固醇變少、促進新陳代謝等。
常見食用方法
其實五穀雜糧的吃法非常多,在這裏主要是給大家一點參考的建議。
雜糧版Tips
糖尿病患者請注意:
①吃雜糧粥,要急火煮,少加水,以免因大量加水慢火熬煮成的粥,澱粉糊化程度變高,導致血糖生成指數(GI值)上升;
②吃雜糧粉,以豆類為主(多數豆子即使碾成粉,GI仍然很低);
③直接蒸煮穀物,如煮玉米、蒸土豆;
④高、中GI的食物與低GI食物搭配可成為中GI食物,如雜糧窩窩頭等。
營養粉Tips
在搭配雜糧粉的時候一定要注意糖分的攝入,可以提前跟售貨員進行溝通~
購買Tips
對於超市中預包裝食品,一定要仔細查看配料表,看雜糧成分所佔比例是否標註,是否是“掛羊頭賣狗肉”的假雜糧食品。
五穀雜糧雖好,但並非吃得越多越好。
不宜人羣
以下幾類人羣,五穀雜糧應慎吃少吃,尤其需要粗細結合:
胃腸功能差者
由於雜糧中含有大量膳食纖維,較難消化。對於胃腸功能差的人來説,吃太多雜糧無疑是對自身胃腸的“酷刑”,應少吃雜糧。如果選擇食用雜糧,應在烹飪時儘量將其煮爛,或者食用粗糧加工食品,如雜糧饅頭、麪包等。
患消系統疾病者
患有胃腸潰瘍、急性及慢性胃腸炎、食道靜脈曲張、慢性胰腺炎、肝硬化及其它嚴重肝臟疾病的病人,應少食或不食用。因為進食大量雜糧會加重胃腸負擔,進而會引起或者加劇胃腸靜脈破裂出血、潰瘍出血等問題。
缺鈣、缺鐵人羣
大多數雜糧裏富含植酸和食物纖維,極易與鈣、鐵等礦物元素結合形成沉澱,阻礙人體對礦物質的吸收,此類人羣建議少食。
免疫力低下者
如長期以五穀雜糧為主食(每天攝入的纖維素超過50克),會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,從而加劇人體免疫力的下降。
青少年、孕婦、體力勞動者
這一類人羣平時都需要大量的熱量和營養,而雜糧中葡萄糖含量相對較少,且吸收慢。尤其是青少年生長需要油脂一類物質,雜糧會阻礙這類物質吸收。所以,在攝入雜糧時,尤其需要粗細搭配,注重能量攝入。
老人和小孩
胃腸功能較差的老年人和消化功能不健全的兒童,應少吃雜糧,並且做到雜糧細作。老年人一般建議每天攝入50克雜糧。
其他
吃藥時吃雜糧要謹慎。雜糧中的纖維素的作用,它會降低部分降血脂藥和抗精神病藥的藥效,可能干擾藥物吸收。
總之,粗細搭配,適量攝入,及時補充水分,葷素搭配,飲食健康!