健身的人越來越多，不管你是想要哪一方面的改進，只要有想法去行動了就是好樣的。很多男士希望自己的肩膀可以更厚實一點，會比較的有男人味。今天就跟着小編來看看怎麼練出肌肉塊，夏天讓你更man。
肌肉男
健美愛好者無不希翼着能夠擁有足以撐起襯衫的、強健的肌肉塊。這不僅需要有發達的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且還要擁有健壯的斜方肌。
斜方肌
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單，其主要動作就是聳肩(Shrug)，也就是兩肩向兩耳方向上擡，做聳肩練習需要的器械也只需一對啞鈴或一個槓鈴。強化斜方肌的其他訓練：普通硬拉和直立划船。
目標鍛鍊部位：斜方肌 (還涉及頸肌、上背肌羣)
動作要領：
動作示範
1.自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
2.兩肩同時向上聳起，使肩峯儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
不要曲肘
注意事項：
1.聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重複。
2.如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
3.斜方肌訓練策略：與其他身體部位一樣，要儘量使動作多樣化，切勿動作單一化。嘗試完多種聳肩動作後，包括傳統的聳肩以及直立划船，選出最有效的幾個動作集中進行訓練。堅持將槓鈴和啞鈴作爲斜方肌訓練的基礎，拉力器等動作作爲輔助選擇。
4.傳統的啞鈴和槓鈴聳肩和直立划船，主要鍛鍊斜方肌的上部，並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。爲了更好地鍛鍊整個斜方肌，以下介紹的10種創新性的聳肩動作來達到。打破斜方肌訓練一貫的陳舊乏味。
(1)背後聳肩
背後聳肩
也稱之爲“哈尼聳肩”，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
(2)上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直(與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似)。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比，這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。
(3)俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一槓鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛鍊斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上，使肩膀位於墊下，然後聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
負重聳肩
(5)聳肩頂峯收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3～5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峯收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。
(6)頭上聳肩
儘管這一獨特的動作既可以使用槓鈴也可以使用兩個啞鈴，但爲了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時槓鈴位於頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的儘可能遠。然後肩胛骨向上儘可能高的推起槓鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
(7)單臂聳肩
單臂聳肩
儘管使用的是啞鈴，大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數後再轉換到另一隻手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛鍊每一側，並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛鍊方法，但是對斜方肌卻很有幫助。
(8)史密斯機聳肩
史密斯機聳肩
無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、槓鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。
(9)低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向後站，使拉力器與地面約成45度角，同時向後向上聳肩。可同時鍛鍊到斜方肌的上部和中部。
(10)交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，並保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外(鍛鍊斜方肌上部)，還可以更容易地內拉肩胛骨(鍛鍊斜方肌中部)。
交叉拉力器聳肩
肌肉的訓練是比較辛苦的，但是我們也沒有想着要練得多誇張，只要肉不要晃就可以了，至少要緊緻一點。在健身的時候一定要注意動作要做到位，不要讓自己在健身的過程中受傷了。
