粗壯有力的手臂會讓人感覺有安全感，那麼怎麼練麒麟臂呢?靠的就是不停的鍛鍊肱二頭以及肱三頭肌，讓它們變得更加強壯有力， 下面給大家介紹幾個動作。
動作：平凳臂屈伸
動作要領：兩臂彎曲反屈伸，讓上身下降，直到手臂彎曲成直角。返回時，保持手臂略微彎曲。
動作組數：4組，每組8-12個。
動作：俯身支撐臂屈伸
動作要領：單手持啞鈴，向後屈伸手臂，上臂儘量保持與地面平行，並固定不動。
動作組數：4組，每組8-12個。
動作：仰臥槓鈴臂屈伸
動作要領：躺在平凳上，上臂保持不動，前臂曲臂下降槓鈴至額頭處
動作組數：4組，每組8-12個。
動作： 啞鈴頸後臂屈伸
動作要領：屈臂儘可能降低啞鈴，保持肘部的位置固定。
動作組數：4組，每組8-12個。
有效做好以上幾個動作，進行長期、系統的訓練安排，就可以增大肱三頭肌圍度，讓你快速擁有健碩的麒麟臂!
如果你家裏有啞鈴，那麼也可以利用啞鈴來練習
動作1：啞鈴集中彎舉
1、鍛鍊方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上，雙腳張開比肩膀稍寬，雙腳平貼於地。
(2)左手握住一個啞鈴，掌心朝內，身體稍微往下彎，將左上臂外側靠在左大腿內側。
(3)右手撐在右大腿或右膝上。
動作B
(1)手臂彎舉，將啞鈴舉近肩膀，上臂和手肘緊靠大腿內側。
(2)放低啞鈴，然後重複以上動作。
2、鍛鍊次數：左手8-12下，完成之後換右手。
動作2：坐姿三頭肌伸展
1、鍛鍊方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上，背部挺直，雙腳貼地，雙手握住一個啞鈴。
(2)將啞鈴高舉過頭頂，讓啞鈴與地面垂直，雙手掌心托住鈴頭上端，拇指扣住握柄。這是起始姿勢。
動作B
(1)將啞鈴在頭部後方慢慢放低，直到前臂碰到三頭肌，然後再往上舉回起始位置。接着繼續重複以上動作。
(2)啞鈴移動時，上臂保持不動。
2、鍛鍊次數：8-12下。
動作3：正提腕彎舉
1、鍛鍊方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上，兩膝張開約60釐米，雙腳貼地。
(2)兩手各握住一個啞鈴，掌心朝上，身體微向前傾。前臂放在大腿上，手腕懸於膝蓋前方。
(3)儘可能將手腕慢慢往下壓。
動作B
(1)靠手腕的力量儘量向上彎舉啞鈴。接着放低啞鈴，繼續重複動作。
(2)完成一組之後，改將掌心朝下，進行反向彎舉。
(3)手腕儘量向上彎舉，然後放低啞鈴，繼續重複動作。
2、鍛鍊次數：掌心朝上與朝下各做12-15下。
動作4：槌握反握直式彎舉
1、鍛鍊方法
動作A：坐在訓練凳邊緣，兩手以槌臥式各握住一個啞鈴，讓手臂自然垂在身側，掌心朝內。
動作B
(1)背部挺直，慢慢彎舉啞鈴，直到大拇指幾乎碰到肩膀。
(2)彎舉至最高點時，繃緊肱三頭肌，然後再慢慢放下啞鈴。
動作C：手腕往後轉，掌心朝後(反握法)。
動作D：將啞鈴慢慢向上彎舉，然後再慢慢放回原位。
2、鍛鍊次數：8-12下，以槌握和反握輪流進行。(參考網站：搜狐)
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