1.坐在牀上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以後，停2秒再用力回收肚腹，一直回收到最小，然後停2秒鐘再鼓，這樣反覆30次。
2.仰臥在牀上，兩手放在身體的兩側，用腹肌的力量，使身體坐起來，然後躺下。如果力量不夠坐不起來，可用手輕輕扶牀進行幫助，反覆10－20次。
3.仰臥在牀上，兩手放在體側，以頭和腳支撐住牀，腹部儘量上擡，連續10次。
4.俯臥在牀上，兩臂屈曲在體側，然後兩臂用力撐起身體，擡頭向前看，5秒鐘身體落下，連續做10次。
5.立在地上，兩腿分開，兩臂伸直由前向上儘量擡高，頭和胸也儘量向後仰，仰到不能再仰時，改爲低頭彎腰，兩膝關節不要彎曲，兩手儘量摸到腳尖，然後再擡臂、擡頭、身體向後仰，如此反覆練習20次。
腰部健美
腰部是身體的中心，與體型的美醜有很大的關係。要想使腰部長得勻稱，給人一種健美的感覺，可以進行以下腰部健美操鍛鍊。
1.站在地上，兩手叉腰，兩腿分開，先自左向右扭轉腰部，使身體轉動，再自右向左轉，使身體轉動，左右各轉20次。
2.站在地上，兩腿分開，腰部向前彎，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。
3.站在地上，兩手叉腰，先使腰部向前變，再使腰部向後彎，然後再分別向左、向右彎，每個方向彎5次。
4.仰臥牀上，屈膝至胸前，兩臂向左右張開。轉動軀幹向右，右膝蓋碰地，兩臂不動；轉動軀幹向左，左膝蓋碰地，兩臂不動。反覆做10次。
5.仰臥牀上，雙掌託盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、頭及兩臂着地。左右腳交替向頭部屈下，膝蓋不得彎曲，連續做15次。
