查爾斯·狄克生，一個身高只有1.62米的男人，他的背部寬度幾乎和他的身高一樣，讓人驚訝。他的背部在212磅級裏無人匹敵，想看看世界超級巨背是怎麼練出來的嗎？跟着小編來一探究竟。
寬背
目前，綽號“坦克”的狄克生正在美國南加州刻苦訓練，以便在2016年的比賽中更上一層樓。不管狄克生在今年的比賽中表現如何，有一點是肯定的，那就是沒有人在背部寬度上超越他。
背部的故事
狄克生出生於美國南卡羅來納州的格林維爾，目前仍然住在那裏。年輕時，狄克生是美式橄欖球場上的好手，他曾是大學橄欖球隊的跑衛。後來，很多人鼓勵他嘗試健美運動，狄克生最終開始參加全美級別的健美比賽。
“你的背部是否一直都很寬?”記者問狄克生。“是的。剛開始，人們更多地以爲這是因爲我的肩膀很強，雖然三角肌是我的弱勢部位。”狄克生回答說，“我想，背部一直都是我的優勢部位。”
爲什麼雖然三角肌較弱，人們仍然會覺得狄克生的肩部很強，原因就在於他的鎖骨很寬。就像他的偶像弗蘭克·哥倫布一樣，他們身體的寬度很好地彌補了身高上的不足。身高1.62米的哥倫布鎖骨幾乎和身高1.87米的阿諾德·施瓦辛格的鎖骨一樣寬，其背闊肌的寬度則令施瓦辛格等高個子運動員相形見絀。狄克生也是一樣，他擁有巨人級別的鎖骨寬度，但我們同樣不能忽視狄克生在過去20多年裏所進行的刻苦訓練對幫助他打造出超強背部肌羣的貢獻。
因爲擁有類似哥倫布的身體寬度和厚度，狄克生早在2007年便獲得NPC全美健美錦標賽的輕重量級冠軍。雖然在隨後的兩年裏，狄克生都獲得了參加當時的奧賽202磅級比賽的資格，但他當時在職業健美賽場上的表現可謂是波瀾不驚。後來，狄克生遠離健美賽場3年，處於半隱退狀態。
肌肉男
復出
2012年選擇復出時，狄克生已經40歲了，他顯然是個與衆不同的健美運動員。當時，奧賽的202磅級比賽已經升級爲212磅級比賽，對於當時從事私人教練職業的狄克生來說，那增加的10磅讓他看起來好像增加了30磅肌肉一樣。身高1.62米的狄克生看起來就像是一個縮小版的肌肉怪物，他不僅肌肉塊很大，而且比例勻稱，線條清晰，整體充滿古典美感。“年滿40歲以後，我的身體突然開始發生不可思議的變化。”狄克生說，“我開始變得更大塊，而且，我的狀態也開始變好了。”
與此同時，狄克生在職業健美賽場上也開始表現不凡。2014年，41歲的狄克生首次獲得職業健美比賽冠軍。2015年，狄克生兩次獲得職業健美比賽冠軍。老將德克斯塔·傑克遜肯定會因爲在2015年以45歲的年紀獲得阿諾德傳統賽冠軍和奧賽亞軍而令人稱奇，但是，刀鋒戰士德克斯塔的體格早在10多年前就已經達到了顛峯狀態。與老前輩阿爾伯特·貝克爾斯和託尼·弗里曼一樣，狄克生是很少的幾個在年滿40歲以後纔開始達到顛峯狀態的健美運動員。而對於狄克生來說，他的最佳狀態可能還沒有到來。
背肌
鍛造背部
狄克生的背部訓練以8組增加背闊肌寬度的訓練動作——引體向上和高位下拉開始。做引體向上時，狄克生僅靠體重負重，而不會再另外負重，因爲他非賽季的體重達到240磅。“我喜歡用引體向上來預熱背闊肌。”狄克生說，“我通常採用較寬的握距做4組引體向上，但有時候，我也會採用較窄的握距來做。有時候，我也會採用超級組模式來做引體向上，也就是先做一組寬握引體向上，然後不休息，緊接着做一組窄握距的引體向上。”
太多的健美運動員在做高位下拉動作時上半身後傾多度，並且藉助動作的慣性來完成動作，從而把這個動作變成了反向的划船動作。爲了孤立刺激背闊肌的外緣，並且預防受傷，狄克生採用非常嚴格的動作規範做高位下拉。在每一次動作的肌肉伸展和收縮階段，狄克生都保持軀幹處於豎直狀態。“我會把手柄下拉到下巴的位置。”
狄克生說，“我會確保在動作的最低點時，背闊肌承受的負荷達到最大，然後，保持頂峯收縮狀態一秒鐘。”狄克生的第三個背部訓練動作是拉索划船。狄克生有兩個做法使這個動作變得與衆不同。首先，他更喜歡使用繩索手柄做這個動作;第二，他把繩索手柄連接在低位拉索上，採取站姿做這個動作。
因爲採用非常嚴格的動作規範，採用站姿做這個動作可以更好地避免身體的搖擺。採用坐姿做拉索划船動作時，很容易會因爲在背闊肌伸展的時候身體前傾，以及在背闊肌收縮的時候身體後仰而產生慣性借力。而採取站姿，在膝關節稍稍彎曲的情況下做這個動作，狄克生全程只有手臂在移動。
此外，與採用其他手柄做這個動作相比，採用繩索手柄做，可以使動作過程更靈活多變，而且能在動作的結束位置時，對背闊肌進行更強烈地收縮。
男士健身
返回最基本的東西
狄克生背部訓練的後半部分由使用自由重量的划船和硬拉動作組成。和繩索划船動作一樣，狄克生希望把刺激重點放在上背部肌羣上，並儘量減少動作過程中的搖擺借力。43歲的狄克生非常注意避免哪怕是微小的損傷發生，因爲小損失的累積可能會最終導致幾個月無法訓練的惡果。
所以，狄克生始終採用非常嚴格的規範來做動作。做啞鈴划船動作時，狄克生的最大負重量只有110或者120磅，雖然在動作不規範和縮短動作幅度的情況下，他能使用更大的重量訓練。
“做單臂啞鈴划船動作時，我會在動作的最低點把啞鈴往前移，以便更充分地伸展背闊肌。”狄克生說，“然後，我會以較慢的速度把啞鈴往上拉，以確保所有的訓練負荷都集中到背部肌羣上。”啞鈴的移動路線約呈45度角，而不是直上直下。“在背部訓練時，我希望找到能讓背部肌羣承受最強負荷的姿勢，然後保持在這個姿勢。”狄克生說，“此外，我喜歡和訓練搭檔一起訓練，我很難自己一個人訓練。”狄克生有兩個訓練搭檔，他們能協助狄克生做超級組、遞減組訓練。狄克生的最後一組T形杆划船幾乎總是採用3次遞減重量的遞減組模式完成。
他通常先用一個重量做10次，然後，稍稍降低負重量，再做10次，然後再次降低負重量，再做10次;隨後，再次降低負重量，做盡可能多的次數到力竭。在練健美的最初幾年裏，大重量的深蹲和硬拉爲狄克生的體格發展打下了良好的基礎。他能硬拉和深蹲605磅。“不過，我現在甚至不會去嘗試舉起以前的負重量。”
狄克生說，“我以前太瘋狂了，不過，謝天謝地，我沒有受過傷。我現在非常小心地避免受傷。”今天，狄克生在背部訓練快結束的時候(在最後一個背部訓練動作——背屈伸之前做)才練硬拉，他確保硬拉時每組至少做10次，並且其動作過程中還融入了划船動作的成分。
“在起立的時候，我不是起立到身體充分站直，而是起立到大約半程的位置。”狄克生說，“然後，收緊背闊肌，把肘關節稍稍往後靠，以保持整個背部肌羣的緊張狀態。”
在這種情況下，狄克生僅僅使用2 7 5 ~ 3 1 5磅的重量做硬拉。而在15年前，這個重量僅僅只夠他熱身。“我不想使用太大的負重量，從而導致無法高質量地完成動作。所以，我現在只使用讓自己感覺很舒適的負重量訓練。”狄克生說。當被問及對希望練出強大背部肌羣的年輕健美運動員有什麼建議時，狄克生說，“把硬拉作爲你最好的朋友。把背部訓練的重點放在硬拉和槓鈴划船上，這是兩個最好的背部訓練動作。如果你想練出寬大的背部肌羣，就應該重點做這些複合訓練動作。”
雖然每一組結束後，狄克生要等兩個訓練搭檔做完一組後纔會進行下一組的訓練，但他整個25~26組的背部訓練通常在不到一小時內就能完成。狄克生背部訓練的另一個關鍵是每組做10~12次。“在健美生涯的早期階段，我喜歡每組只做8次，我總是希望在每組8次的過程中舉起更大的重量。”
狄克生說，“但是現在，我更喜歡每組做10~12次，因爲這樣能更好地感受肌肉的伸展和收縮，而且能更好地孤立刺激背部肌羣。”已經3次獲得職業健美比賽冠軍的驕人戰績毫無疑問地證明，狄克生的選擇是對的。
男人背部肌肉
狄克生總結的40歲以上健美選手訓練技巧
“訓練前確保充分拉伸和熱身。”
“訓練時不要讓虛榮心作祟，我不再追求舉起像以前一樣的大重量，但這沒什麼關係，保持健康纔是最重要的。”
“ 每組至少做1 0 次， 我喜歡每組做10~12次。”
“採用較快的速度做動作很容易導致受傷，適當減慢動作速度，把注意力聚焦到感受肌肉的伸展和收縮上。從2013年開始，我在訓練時開始使用彈力帶，以便讓肌肉的收縮階段承受更大的負荷。”
“聽從身體的反應。如果某個部位產生疼痛，就應該休息一兩天，而不是繼續蠻幹，最終導致受傷。”
一個40+ 的男人竟然能在人生走了一半之後，給自己一條健身出路。雖然身高只有1.62米，但是他比很多男人更加男人，這樣的人生纔是有意義的。如果你也想打造自己的寬背，不妨試一試大神的方法吧。
