減肥並不一定就要節食,節食雖然可以在短時間內看到減肥效果,但是會危害健康還會導致反彈,下面小編給大家分享幾種飲食減肥,一起來看下。
科學合理控制飲食 減肥≠節食!
1、控制飲食不是節食!
我們知道肥胖的最大原因就是營養過剩,能量堆積過多,所以控制飲食是勢在必行的,但不是節食。應該是合理控制飲食。
2、減脂計劃是長期的,速度不宜過快,不可急於求成:短期內過度節食可能見到暫時效果,但是沒有運動的支持和營養的補充是對身體不利的並且一定會反彈。有的人體重反彈明顯,甚至超過減重前的原始水平。
3、合理的減脂飲食應該是:膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養素的需要,又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗,讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。
4、改變膳食的結構和食量。少吃零食,少食油炸食品,少吃鹽;減少點心和加餐,控制食慾,七分飽即可。儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法,用少量油炒菜,養成飲用白水和茶水的習慣。
5、進食應有規律,不暴飲暴食,也不要漏餐
減重飲食構成的基本原則爲:低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物、如穀類,增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中,蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比,應分別佔總能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。
6、注意飲食的能量密度。
能量密度係指一定體積的食物或膳食所產生的能量,即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。
不知該怎麼安排科學飲食計劃?下面方案供參考
(一)早餐6套——各約400卡路里
一頓合適的早餐,可以讓人振奮精神,而且還有利減肥。
記住,每天都要準備一杯果汁(約150毫升),石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然後,下面這6套早餐任你選:
1、取兩片全麥麪包切片或一個硬麪包圈,塗上一茶匙蛋黃醬。
2、用一隻大碗,裝上應季的水果,比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等,上面澆上100克低脂酸奶。
3、煮一個雞蛋,煮50克切成片的蘑菇,加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。
4、盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等),盛進一個大碗裏,加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶),撒上一把乾果,比如杏仁。
5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄乾。
6、烤兩片雜糧切片面包,塗1茶匙脫脂黃油。還可以就着一把葡萄乾吃。
(二)午餐6套——各約400卡路里
1、取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包,比如黑麥麪包、蘇打麪包、雜糧麪包、玉米麪包、土豆麪包等)。麪包片裏可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鮭魚),可以加點奶酪,但不能超過40克。
2、烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆,再加4茶匙低鹽烤豆。
3、如果你不得已在外面解決午餐,那就點一個三明治或沙拉,熱量要小於400卡路里,避免任何用蛋黃醬做調料的食物。
4、減肥便當:煮一些米飯(或者麪條、意大利麪等主食),盛4~6湯匙到飯盒裏,作爲第二天的午飯,拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標準同1)。
5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯,主食是全麥麪包(或者黑麥麪包、雜糧麪包)。
6、煎兩個蛋,加一些有嚼勁的蔬菜,比如切片青椒、胡蘿蔔、嫩豌豆等,或全綠色蔬菜沙拉也可以。
(三)下午茶4種——250卡路里
誰說減肥就沒有下午茶可言了?如果你有下午茶習慣沒關係,只注意一點:不要過量。以下6種健康零食,每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。
1、200毫升酸奶。
2、1片奶酪麪包。
3、1個水果。
4、1小把堅果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把堅果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
(四)晚餐——約500卡路里
爲了保證減肥效果,我們已經幫你完成了卡路里計量工作,所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。
1茶匙葵花子油。
1份肉和魚,共100~125克(大小約和撲克牌差不多)。
1份碳水化合物(即米飯等主食,4~6湯匙)。
1份蔬菜,3~4湯匙。
減肥也要講究營養搭配,記住,美麗的身材是健康的,而不是瘦的。