對於經常在辦公室辦公的人羣來說，基本都會有一些小肚子的，因爲長時間的久坐又缺乏運動，就非常容易導致大肚腩的出現，那麼如何才能減掉肚子和手臂上的贅肉呢?今天小編就給大家分享幾個動作，只要堅持就能輕鬆變回性感的小蠻腰和纖瘦手臂。
【訓練要領】
這套訓練方案共有8個訓練動作，每個動作進行12~15次。建議進行2~4組，組間歇息不超過30秒，每週堅持進行至少3~5次，可以提高塑形效果。
1、俯臥撐
(1)面向下俯臥，雙臂屈肘撐地，雙腿伸直腳尖撐地，身體呈直線;
(2)收緊核心，發力直臂，擡起身體;
(3)腰背保持挺直，如果是初學者可以選擇用跪姿的方式來訓練。
2、交替觸碰肩部
(1)直臂平板支撐姿勢開始，手放在肩部正下方，收緊腹部和臀部;
(2)保持脊柱平直，用單側手去觸碰對側的肩膀;
(3)雙手交替做動作。
3、側俯臥撐
(1)側躺，雙腿略屈膝併攏;
(2)下側手臂抱住身體，上側手臂屈肘用手掌撐地;
(3)收緊腹部，上側臂發力擡起上半身，再勻速放下，完成後換邊做動作。
4、轉體平板支撐
(1)直臂平板支撐姿勢開始，身體保持直線;
(2)保持平衡，擡起單臂，打開往一側擺動，目光隨着手掌移動;
(3)勻速收回，再換另一臂做動作。
5、上下平板支撐
(1)直臂平板支撐姿勢開始，身體呈直線;
(2)單臂屈肘放下用前臂撐地，再換另一臂做動作;
(3)再輪流伸直手臂撐起上半身，重複做動作。
6、三頭肌臂屈伸
(1)面向上，手掌反向指尖向後撐地，腳後掌撐地;
(2)雙腿屈膝，收緊腹部擡起身體，上下襬動臀部;
(3)臀部不要觸碰地面，手臂屈肘配合做動作。
7、反向平板支撐
(1)面向上，雙腿伸直，雙臂伸直指尖向後雙掌撐地;
(2)腰背挺直，脊柱保持平直，身體呈直線，自然呼吸保持1分鐘左右。
8、跪姿三頭肌俯臥撐
(1)俯身面向下，雙腿交叉勾住，膝蓋撐地;
(2)雙臂屈肘手掌撐地，收緊腹部，發力伸直手臂擡起身體，再勻速放下。
想要塑造平坦小腹和纖瘦臂的你，一定要堅持做這套動作。本身體脂率較高的，需要配合飲食控制和有氧運動。
以上的這套力量訓練是爲了讓你雕塑出更好的肌肉線條，讓身體線條更緊實、優美。
