現在很多人都比較喜歡健身，畢竟身材好穿衣服也好看，健身的動作是有很多的，找到適合自己強度的動作。如果決定要健身了，好好的堅持，當你自己身上的贅肉都沒有的時候，肯定是很有成就感的。
大腿肌羣，尤其是大腿前側的股四頭肌，作爲全身最有力和最厲害的肌羣之一，你生活的每一步都離不開它!
你想啊，你日常站立走路，每一步的重量和負擔都需要大腿肌羣來承擔吧;如果還要跑步，那跳躍下落時的巨大沖擊，更是需要大腿肌羣來吸收緩衝，防止受傷。
另外，研究發現，強而有力的大腿肌羣，不僅是你身體健康的關鍵，還可以延緩認知老化，讓你大腦也年輕!也就是說，長期針對腿部進行力量訓練，除了可以改善身體健康，還有利於改善大腦健康，讓你的大腦更年輕。
當然，對於年輕朋友來說，大腿肌肉更重要的作用，是決定你身材。要知道，無論你是想增肌，還是想減脂，有力的大腿肌羣，都必不可少!
大腿肌羣
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
大腿肌羣，增肌減脂都靠它!
想增肌?
大腿肌羣，作爲下半身最主要的肌羣之一，直接決定着你身材下半段的肌肉圍度。
現在有很多男性的腿太細，即使健身，看上去也是上大下小，重心不穩，不但不好看，反而有一絲絲娘炮……有句話叫“健身不練腿，早晚練xx……”說的就是這個意思。
增肌
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
這種情況下，練好大腿圍度就是關鍵，強大的腿部，刻劃般的肌肉線條，都是男性身材很大比例的加分項，讓你整體看上去霸氣有力，更有男子氣概!而且股四頭肌作爲全身力量最強的肌肉，也是最能刺激睾酮分泌的!練好大腿，全身其他肌羣也得利!
想減脂?
對於想要減脂的朋友們，針對性的腿部訓練，也很重要。
首先，大腿肌肉很強有力，一般的訓練並不會過分刺激到它，也不會很誇張地練粗你的腿圍，所以不必擔心粗腿。
其次，腿部可是全身燃脂能力最強的肌羣了，強化它們，就好比給身體裝了一個燃脂加速器，讓你在日常也能更高效地燃脂，自然瘦得更快，體形更美。
減脂
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
想塑形?
很多女童鞋唯恐自己大腿變粗，從來不敢練腿，結果腿圍是不大，但總給人感覺是沒有線條，看上去鬆散沒勁兒，尤其是一在椅子上坐下，整條腿就像一灘肉一樣，瀉在凳面上，不緊緻也沒形狀……
這種情況，就是由於大腿肌肉含量實在太小，如果稍微練一下股四頭肌，反而能讓你的腿部線條更好看。
而且腿部一緊緻，還可以拉緊你膝蓋附近的皮膚，讓你的膝蓋看起來更加精緻玲瓏，立體的線條產生的陰影，也會讓你的大腿顯得更細。
腿部訓練
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
想護膝?
另外，之前我們說過，不正確的運動姿勢或過度勞損，容易導致骨關節炎等問題。
而研究發現，強化大腿前側股四頭肌，也可以增強關節炎患者的膝關節穩定性和步態平穩性，緩解相關症狀。所以總的來說，大腿肌羣如此重要，無論是爲了哪一方面，你都需要好好訓練它!
護膝
大腿肌羣，怎麼練?
專門的腿部訓練，建議加入針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸，爲了整體腿圍更有型，腿部訓練還應該針對大腿後側肌羣，塑造均衡腿圍。我們下面介紹2種動作。
1槓鈴深蹲10次4組
增肌減脂
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
動作要領：
1.開始姿勢：寬握抓住槓鈴，走到橫槓下方，使其處在肩部上方，注意此時腰部應處於彎曲狀態。從支架上取下槓鈴，向後跨一步，雙腿與肩同寬，肘部輕輕向後拉，肩胛骨併攏，背部肌肉收縮，面部朝上。
2.做動作的技巧姿勢：慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低，吸氣。向上站起至起始姿勢，完成動作後呼氣。在下蹲時，臀部向後移動，將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側，身體前傾可以幫助你保持平衡。
注意觀察膝蓋，膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置，也不要把腿完全伸直，否則膝關節會受到過大壓力。在運動過程中背部彎曲，如果你想好好鍛鍊大腿肌肉和臀部肌肉，請下蹲至最大幅度，向下深蹲吸氣，向上站起呼氣。
3.做動作的其他花樣：通過調節雙腿間距，你可以側重鍛鍊不同的肌肉，雙腿間距變大，大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛鍊，膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲，這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。
4.胸前槓鈴深蹲可以更集中的鍛鍊股四頭肌的四個側頭，這種訓練方法十分複雜，因此槓鈴的重量應當儘量減小，雙十字交叉，把橫槓抓握在鎖骨和三角肌前束之間，肘部向前這樣可以幫助你在運動到最下面的時候也能夠抓握住槓鈴。
胸前槓鈴深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身體向前傾的幅度變小了，因此股二頭肌和臀肌所受的壓力也減小了，背部彎曲面部朝上。
常見錯誤：
1、不要彎背。
2、膝蓋不要併攏。
3、不要擡起腳後跟。
4、不要把槓鈴放到頸部。
2器械腿舉10次4組
器械腿舉
腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效
動作要領：
1.將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。
2.鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。
技術細節：
1.開始練習前要先保證腰背部挺直，並穩固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。
2.練習時注意有規律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。
3.調整足間距，可以鍛鍊到不同的部位。足間距等於胯寬時，主要練習股直肌力量，小於胯寬時，主要練習股外側肌力量，大於胯寬時，主要練習股內側肌和臀部力量。
4.動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。
5.蹬起時速度越快，越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該儘量慢，可以對股二頭肌起到一定的鍛鍊作用。
6. 測試出自己的最大腿舉重量。練習重量在最大重量的80%~100%時，主要提高極限力量;練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時，主要提高 爆發力;練習重量在最大重量的60%~80%時，主要增大肌肉體積;練習重量在最大重量的60%以下時，主要提高肌肉耐力。
健身的強度可以慢慢增加，不要一開始就想着要有明顯的效果，用力過猛自己身體會吃不消的。在健身之前一定要記着熱身，不要讓自己受傷，健身完也不要忘記拉伸，效果會更好的。
